Se vam kdaj zgodi, da vas po jutranjem vstajanju spremlja občutek zategnjenosti ali rahle bolečine v sklepih? Naše telo se ponoči “umiri”, kar lahko privede do otrdelosti mišic in sklepov, ko se prebudimo. Svoje telo lahko pripravite na nov dan še preden stopite iz postelje, zato preverite 5 preprostih vaj v postelji.
Z nekaj preprostimi in varnimi gibi lahko spodbudite prekrvavitev, razgibate otrdele sklepe in si zagotovite lažji ter bolj energičen začetek dneva. Tukaj je 5 preprostih vaj v postelji, ki jih lahko iznesete v nekaj minutah.
5 preprostih vaj v postelji
1. “Mačji hrbet” ali blagi iztegnjeni poteg
Ta vaja nežno prebudi hrbtenico in sprosti napetost v križu.
- Kako izvesti: Lezite na hrbet, roke iztegnite vzdolž telesa. Z vdihom nežno potisnite pete navzdol in hkrati roke iztegnite nad glavo ter se globoko pretegnite od prstov na nogah do prstov na rokah. Z izdihom sprostite. Vajo ponovite 3- do 4-krat.
- Zakaj pomaga: Raztegne celotno telo in sprosti nočno napetost v hrbtenici.
2. Kroženje s stopali in dlanmi
Sklepi na okončinah so zjutraj pogosto najbolj otrdeli.
- Kako izvesti: Lezite na hrbet in dvignite roke ter noge v zrak (kolena in komolce lahko rahlo skrčite). Z zapestji in gležnji začnite počasi krožiti v smeri urinega kazalca, nato pa še v obratni smeri. Naredite 5 do 8 krogov v vsako smer.
- Zakaj pomaga: Izboljša prekrvavitev v okončinah in poskrbi za večjo prožnost manjših sklepov.
3. Nežno pritegovanje kolen k prsim
Odlična vaja za sprostitev ledvenega dela in boke.
- Kako izvesti: Ostanite na hrbtu. Z vdihom počasi pokrčite eno koleno in ga z rokama nežno primite ter privite proti prsnemu košu (kolikor vam to dopušča udobje). Z izdihom nogo vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo nogo. Naredite po 4 ponovitve za vsako nogo.
- Zakaj pomaga: Nežno razgiba kolčne sklepe in raztegne spodnji del hrbta brez pritiska na podlago.
4. “Brisanje stekla” s stopali
Vaja, ki poskrbi za gibljivost stopalnih sklepov in meč.
- Kako izvesti: Iztegnite noge (lahko so rahlo razmaknjene). Stopala najprej obrnite tako, da se prsti dotikajo navznoter, nato pa jih obrnite navzven, kot bi z njimi brisali steklo. Gib naj bo počasi nadzorovan. Ponovite 8-krat.
- Zakaj pomaga: Preprečuje jutranje krče v mečih in razgiba gležnje.
5. Vrtenje ramen za sprostitev zgornjega dela telesa
Napetost se pogosto nabira v ramenih in vratu, še posebej, če ne spalnem položaju nismo imeli ustrezne opore.
- Kako izvesti: Sedite na rob postelje ali pa ostanite v ležečem položaju na boku. Ramena počasi dvignite proti ušesom, jih potisnite nazaj, spustite navzdol in potisnite naprej, da ustvarite krog. Naredite 5 počasnih krogov nazaj in nato še 3 krogov naprej.
- Zakaj pomaga: Sprostri mišice zgornjega trupa in izboljšala držo takoj ob vstajanju.
Nekaj varnostnih napotkov za 5 preprostih vaj v postelji
- Nič ne delajte na silo: Vaje morajo biti prijetne. Če začutite ostre bolečine, gib takoj ustavite.
- Dihajte počasi in globoko: Pravilno dihanje pomaga mišicam, da se lažje sprostijo.
- Bodite potrpežljivi: Vaše telo potrebuje nekaj trenutkov, da preide v dnevni ritem. Vzemite si čas.
Vaje si oglejte na posnetku tukaj.
Viri: nijz.si, Harvard Health Publishing
