Kako lahko razbremenite črevesje

Pot do urejene prebave, zmanjšanja zaprtosti in težkega občutka v želodcu naslovite z:

• rednimi obroki (1–2 obroka na dan nista dovolj),
• pitjem zadostne količine skrbno izbrane tekočine,
• izogibanje preveč slani hrani,
• ustrezno sestavljenimi obroki (z vlakninami, ne preobilni in ne premastni)
• vsakodnevnim gibanjem.

Ustrezno sestavljeni obroki

Prehranjujte se raznoliko in uravnoteženo, izbirajte lokalna in sezonska živila. Nakupujte osnovna živila iz katerih pripravite zdrave obroke in se izogibajte nakupu predelanih in procesiranih živil. 

Pri sestavi obrokov upoštevajte pestrost pri izbiri živil, primerne količine ter pravilno razmerje med skupinami živil. Pomoč pri sestavi uravnoteženega obroka za kosilo in večerjo vam je lahko model zdravega krožnika (50 % zelenjave in zelenjavnih jedi, 25 % živila beljakovinskega izvora in 25 % živila škrobnega izvora).

Dnevno zaužijte 3 glavne obroke in odvisno od energijskih potreb 1–2 malici/prigrizka. Med posameznimi obroki ne jejte. Dan začnite z zdravim zajtrkom in tekom dneva redno uživajte preostale uravnotežene obroke. Z rednimi obroki si zagotovite vse hranilne snovi, zadostno količino energije, sitost, ohranjanje in krepitev zdravja. Poleg tega ne posegajte pogosto po nezdravih prigrizkih, ki poleg prebavnih težav povzročajo še prekomerno telesno maso. Obroke uživajte v miru za mizo, si zanje vzemite dovolj časa in izključite vse moteče dejavnike.

Zadnji obrok v dnevu zaužijte 2–3 ure pred spanjem.  Naj ne bo preobilen in premasten, ker je takšen za telo obremenjujoč in posledično poslabša kakovost spanja. Pozni obroki so lahko razlog za nastanek neprijetne zgage v večernem in nočnem času. Poleg urejene prehrane je zelo pomemben zdrav življenjski slog, ki zajema vsakodnevno gibanje, 6–8 ur spanja, izogibanje razvada (kajenje, alkohol) in izogibanju stresu.  

Primer uravnoteženega jedilnika:

»DA« na poti do urejene prebave

Vlaknine:

V vsakodnevno prehrano redno vključujte živila, ki so bogata s prehranskimi vlakninami, kot so sadje, zelenjava, polnovredna oz. polnozrnata žita in žitni izdelki, stročnice, semena in oreščki.

Lahko bi rekli, da so vlaknine kot metla za naše črevo. Pomagajo, da naša prebava poteka tako, kot je treba. V kolikor ne zaužijete dovolj vlaknin je tu lahko razlog slabega odvajanja. Na dan bi jih morala odrasla oseba zaužiti vsaj 30 g.

Začetek je v uživanju surovega kot kuhanega sadja in zelenjave. Predvsem slednja je tista, na katero pogosto pozabimo. Na dan bi bilo treba zaužiti skupno okoli 5 porcij zelenjave in sadja, od tega več zelenjave, a sadje kot so suhe slive, fige, kaki, kivi in jabolka, lahko delujejo blažilno.

Prav tako vsebujejo več prehranskih vlaknin polnovredna žita kot so razne kaše, ovseni kosmiči, kruhi iz polnovrednih mok, polnozrnate testenine.

Lahko posežete tudi po stročnicah, a v manjših količinah tisti, ki imate težave z napenjanjem. Lahko ga poskušate zmanjšati z namakanjem stročnic ali dodajanjem kumine v vodo, v katerih se stročnice kuhajo.

Začimbe in zelišča:

Obstajajo rastline,  katerih snovi lahko naravno dobrodejno delujejo na prebavila in prebavo, ter se uporabljajo že stoletja (npr. ingver, regrat, aloe vera, komarček, kumina, koprive, koriander, indijski tropotec).

Probiotiki in prebiotiki:

Dobre bakterije, katere imenujemo probiotiki, so prijazni prebivalci našega črevesja. Pripomorejo lahko k našemu vsesplošnemu zdravju in dobremu počutju, predvsem v prebavilih. Vsakodnevno zaužijte tudi živila, ki so bogata s prebiotiki in probiotiki, kot so na primer fermentirani mlečni izdelki (probiotični jogurt, kefir, kislo mleko, pinjenec idr.), kislo zelje in kisla repa, kombuča.

Tekočina:

Tekočina bo blagodejno vplivala na vaše celotno telo, ne le prebavo. Vsak dan popijte 1,5–2 litre tekočine, ki jo razporedite čez ves dan. Prednost dajte vodi, nesladkanemu čaju in limonadi. Pripravite si slivov kompot ali kašo. Zaužijete lahko tudi tekočine z dodatkom magnezija, saj magnezij sprošča mišice, vključujoč tiste v črevesju.

Sadje in zelenjava bogata z vodo:

Sadje in zelenjava, ki vam nudita obilje vode, vlaknin, ključne elektrolite in dobrodejne enacime delujeta čudovito pri preprečevanju napihnjenosti v trebuhu in zaprtja. Redno uživajte zelenolistno zelenjavo, artičoke, koromač, zeleno, melone, jagodičevje in fermentirano zelenjavo.

Polnovredna živila:

Polnovredna žita so bogata z vlakninami, ki pospešujejo našo prebavo. Izogibajte pa se hrani, ki dlje časa ostaja v prebavilih in lahko vede do prebavnih težav. To so industrijsko predelana in rafinirana živila; izognite se preveliki količini uporabe izdelkov iz bele moke, pekovski izdelki in sladkarijam ter mastni hrani. V zrelih letih je omejitev omenjenih vrst hrane še toliko bolj pomembna, saj jo osebe v zrelejši dobi slabše prebavljajo.

Gibanje:

Dobrodošlo bo tudi vsako gibanje oziroma povečana aktivnost, za vsaj 30 minut na dan, kjer posameznik prilagodi vrsto aktivnosti in intenziteto le te svojim zmožnostim. Tudi sprehod lahko naredi veliko. Ko gibate telo, pospešujete vašo presnovo in se lažje giblje tudi črevo.

Ne odlašajte z obiskom toalete:

Ne odlašajte z defekacijo, torej če vas »stisne« na potrebo je smiselno, da poiščete najbližjo toaleto. Dlje kot čakate, bolj se blato trdi. Na toaleti si lahko pomagate s pručko, na katero dvignete noge in tako anatomsko olajšate potek odvajanja.

Dihanje:

Poskrbite za to, da dobro dihate, saj s pravilnim dihanjem v telesu nimate napetosti in telesu napetosti, blokade in se ne počutite dobro. Prav tako je pomembno, da presnovi pomagate tudi med samo jedjo, da jeste počasi in vsak grižljaj prežvečite, saj so prebavne težave lahko tudi posledica odvečnih plinov v prebavnem traktu, ki pa so lahko posledica prevelikega zaužitja zraka.