Makrohranila so vir energije, ki jih potrebujemo za rast, razvoj in dejavnosti. Če dosežemo potrebe po makrohranilih z uravnoteženo, raznoliko in minimalno predelano hrano, bomo (zelo verjetno) zaužili tudi vsa mikrohranila – vitamine in minerale. Izjema so lahko določena stanja ali situacije povišanih potreb (stres, bolezen, telesna aktivnost ipd.), ko z uravnoteženo prehrano ne dobimo dovolj mikrohranil za optimalno zdravje.
Beljakovine
Če so beljakovine nenadomestljivo ogrodje telesa, so maščobe in ogljikovi hidrati gorivo zanj. Šele ko imamo dovolj beljakovin, dodajmo »gorivo« – maščobe in/ali ogljikove hidrate glede na kalorične potrebe.
Maščobe
Maščobe naj predstavljajo najmanj 20 odstotkov celotnega kaloričnega vnosa (npr. za žlico oljčnega olja pri vsakem obroku ali mala pest oreščkov, pol avokada, tri cela jajca ipd.). Najboljši viri maščob so: jajčni rumenjak, oljčno olje in olje makadamije, oreščki, semena, avokado, olive, kokosova maščoba, maslo (ghee), svinjska mast Dobro je, da je maščoba naravna, ne da je industrijsko pridelana (npr. margarina).
Ogljikovi hidrati
Med ogljikovimi hidrati Mario Sambolec svetuje izbor zelenjave in sadja, ki naj bosta po možnosti sezonska in lokalna. Dober vir ogljikovih hidratov so tudi gomolji (buče, krompir, pesa, sladki krompir …) in primerno pripravljene stročnice, ki so dober vir škroba, ter žita, kot so riž, kvinoja, ovseni kosmiči ipd.
Voda
Tudi vnos tekočin naj pogojuje zdrav razum – ni se treba nalivati, če ne čutimo pretirane potrebe (vročina, sopara, telesna aktivnost, ki povzroča potenje idr.). Splošna smernica je liter na 25 kg telesne teže (npr. gospa, stara 60 let in težka 60 kg, mora popiti 2 litra dnevno). Mario Sambolec svetuje nekalorične pijače, kot so voda, nesladkan čaj, limonada brez sladkorja ali mineralna voda.
Različne spojine v hrani – vitamini, minerali, koencimi, prekurzorji, različni rastlinski fenoli ter maščobne kisline – delujejo na nas kot protiutež oksidantom, ki nastajajo kot stranski produkti presnove ali ob izpostavljenosti stresu, škodljivcem, kemikalijam … Oksidante in antioksidante potrebujemo za ravnotežje, ne dominanco enih ali drugih. Po 40. letu starosti se spremenijo potrebe po hranilih.
