Načrt telesne aktivnosti za zrela leta

Prvi korak je lahko vadba doma

Za začetek lahko povečate količino vaše obstoječe dnevne aktivnosti, na primer uvedete daljši sprehod, se v trgovino odpravite peš ali po daljši poti, namesto z avtomobilom se odpeljite na želeno destinacijo s kolesom ipd.  Povečate pa lahko tudi intenzivnost dosedanje dnevne aktivnosti, tj. namesto sprehoda po ravnem, se odpravite na sprehod po razgibanem terenu ali na bližnji hrib. Pri spreminjanju količine iz intenzivnosti je potrebno paziti na postopnost. Če bi želeli sami doma vključiti tudi vadbo za moč, ravnotežje, gibljivost in koordinacijo, je dobro, da se pred tem naučite pravilne izvedbe posameznih vaj in dobite navodila glede količine in postopnega oteževanja oz. spreminjanja le-teh.

Pri začetnih korakih se posvetujte s strokovnjakom, ki vam bo predstavil aktivnosti za ohranjanje ali razvoj posamezne gibalne sposobnosti in vas naučil pravilne izvedbe vaj.

Skrbno premišljen pristop do vadbe

V kolikor v zrelih letih začenjate z aktivnostjo oz. vadbo in so pri vas prisotne kakršnekoli bolezni, zaradi katerih bi bilo potrebno aktivnost še posebej prilagoditi, je ključno, da se najprej posvetujete z zdravnikom (npr. da opravijo morebitno obremenitveno testiranje).

Pri izdelavi vadbenega načrta strokovnjakinja opozarja, da je varnost na prvem mestu, zato je najprej potrebno upoštevati morebitne kontraindikacije ali omejevalne dejavnike. Glede na zdravstveno stanje in trenutno stopnjo aktivnosti ter zmogljivost se pri posamezniku najprej testira telesne sposobnosti, nato  kineziolog, trener ali vaditelj, usposobljen za vadbo seniorjev, izdela vadbeni načrt, prilagojen posamezniku ali ga napoti na primerno skupinsko vadbo.

5 gradnikov primerne vadbe

Z aktivnostjo, ki vam je v užitek, boste zagotovo lažje in z večjim veseljem redno trenirali. Vsekakor je pomembno, da v vadbo vključite vse gibalne sposobnosti (ravnotežje, moč, gibljivost, vzdržljivost in koordinacijo), saj je cilj le-te razvijati ali vsaj ohranjati.

Vadba za gibljivost

Primerni obsegi gibov so izrednega pomena za vsakdanje funkcioniranje, gibljivost pa se z leti zmanjšuje. Pri okrnjeni gibljivosti se pojavljajo kompenzacije gibov, ki lahko vodijo v bolečinske sindrome.

Vadba za moč: po mnenju strokovnjakinje se ji posveča premalo pozornosti, predvsem se še vedno pojavlja zmotno prepričanje, da vadba za moč v zreli dobi škodi. Trening za moč je najpomembnejši del treninga seniorjev, saj neposredno vpliva na ohranjanje mišične mase in kostne gostote, ti pa z leti upadata. Pravilno zastavljen trening za razvoj moči pri seniorjih mora upoštevati specifične lastnosti obravnavanega posameznika, njegove zmožnosti in omejitve

Vadba za vzdržljivost

Sposobnost izvajanja dolgotrajnih dejavnosti, brez zmanjšanja njene učinkovitosti, kamor sodijo aktivnosti kot so hoja, nordijska hoja, kolesarjenje itd. Pravilno načrtovana vadba vzdržljivosti izboljšuje gibalno učinkovitost našega organizma tako, da postane bolj zmogljiv oz se prilagodi na postopno povečanje obremenitve. Poudariti je treba, da je potrebno na vzdržljivosti graditi počasi ter glede na sposobnosti in zmožnosti posameznika. Pri manj dejavnih ali pri osebah v zrelih letih, se priporoča aktivnosti pri nizkih oz. srednjih stopnjah intenzivnosti obremenitve, tj. intenzivnost, pri kateri se lahko še pogovarjate oz. ste zadihani, vendar še vedno lahko govorite. Začnete lahko z nekaj minutno počasno hojo s prekinitvami, ki jo sčasoma podaljšujete ali s krajšimi intervali nekoliko hitrejše hoje z daljšimi prekinitvami, katere sčasoma skrajšujete. V zimskem času ali slabem vremenu vadbo za vzdržljivost lahko izvajate na napravah (eliptični trenažerji, sobna kolesa ipd.).

Vaje za koordinacijo

Vključujejo fizično enostavne gibe, ki so dobra »telovadba« za naše možgane. Sem spada tudi učenje novih spretnosti, saj je pri koordinacijskih nalogah bistvenega pomena proces in ne končni rezultat (aktivnost ima največji učinek v prvi fazi učenja).

Vaje za ravnotežje

Posameznik potrebuje dobro koordinacijo med informacijami, ki prihajajo iz treh sistemov – somatosenzoričnega, vestibularnega in vidnega, da učinkovito prilagaja držo med izvedbo aktivnosti. Slabšanje enega sistema se sicer lahko nadomesti z izboljšanjem drugega, vendar informacije niso vedno nadomestljive. S pridobivanjem let omenjeni sistemi oslabijo, kar lahko vodi do nevarnih padcev. Največji vpliv na izboljšanje fizične funkcije in preprečevanje padcev ima vključevanje »multikomponentnih« nalog oz. izvajanje več nalog hkrati, predvsem tistih, ki kombinirajo fizično in kognitivno nalogo.

Na ohranjanje ravnotežja pozitivno vplivajo aktivnosti, ki izboljšujejo mišično moč, ravnotežje, koordinacijo in gibljivost, zato je za izboljšanje le-tega pomemben razvoj vseh prej omenjenih motoričnih sposobnosti z dodatkom vaj za ravnotežje.

Vzdrževanje telesne pripravljenosti

Za osebe v zrelih letih je ključnega pomena, da aktivnost oz vadbo, tudi če z le-to šele začenjajo, vključijo v vsakdan in postanejo redno telesno aktivni. Dejstvo je, da je vitalnost v zreli dobi posledica načina življenja. Zato je vse odvisno od vsakega posameznika oz. njegove dosedanje aktivnosti in seveda prisotnosti morebitnih poškodb, bolezni oz zdravstvenega stanja. V kolikor je bil posameznik v mladosti ali odraslosti aktiven oz. je redno vadil, ima v tem trenutku najverjetneje več mišične mase kot nekdo, ki v zrelih letih z vadbo šele začenja. Kar pomeni, da bo aktiven posameznik mišično maso, kljub upadu z leti, dlje časa ohranjal. Vendar na tem mestu nikakor ne gre zaključiti, da se v zrelih letih ne splača začeti vaditi oz. postati aktiven. Zatorej ni nikoli prepozno za osvajanje prednosti aktivnega življenjskega sloga!