Vadbe za seniorje – najučinkovitejše metode za pridobivanje in ohranjanje kondicije ter krepitev vitalnosti vključujejo aktivnosti, ki ne razmigajo le vašega telesa, ampak so tudi zabavne in spodbujajo druženje ter spoznavanje novih ljudi. Za ohranjanje zdravja in dobrega počutja priporočamo telesno aktivnost pet dni v tednu po 30 minut npr. hitra hoja, kolesarjenje pri srednji intenzivnosti (rahlo potenje). Ali 20 min aerobne vadbe, srednje do visoko intenzivnega tipa, trikrat na teden.
Celostno dobro počutje z nordijsko hojo
Ideja za danes popularno rekreacijsko aktivnost izhaja iz teka na smučeh, ko so se skandinavski športniki teka na smučeh na tekmovanja začeli pripravljati že poleti. Nordijska hoja lahko z različnimi učinki, pozitivno vpliva na vaše telo in počutje. Hkrati sodi med varnejše oblike rekreacije in je zato primerna za ljudi vseh starosti. Z nordijsko hojo dvigujete raven telesne kondicije, saj spodbujate delovanje srca, ožilja in dihalnega aparata. Hkrati razvijate moč trupa, nog in rok ter ramenskega obroča. Uporaba palic in tehnika izvajanja gibov spodbujata k delovanju rok in mišic trupa ter k daljšemu in intenzivnejšemu koraku. Ob pravilni izvedbi se učinek vadbe lahko poveča tudi za 40 odstotkov, v primerjavi z navadno hojo.
Gibljivost celotnega telesa
Z redno nordijsko hojo boste razvili tudi druge motorične sposobnosti, kot sta gibljivost celotnega telesa (v gibe je vključenih 90 odstotkov vseh telesnih mišic) in koordinacija. Krepi tudi trebušni steznik in razbremeni sklepe, kar lahko prinese do 25 odstotkov manj obremenitve na kolena, gležnje, hrbtenico in kolke. Zaradi naravne drže med aktivnostjo pripomore tudi k bolj pokončni drži telesa. Če izvajate nordijsko hojo dovolj intenzivno (se potite), je nordijska hoja odlična vadba za preventivo pred osteoporozo, saj tako krepite kosti, vezi in obsklepne ovojnice.
Tai chi = odlična vadba za sodobnega seniorja
Tai Chi je sicer borilna veščina in obrambni trening, vendar postaja priljubljen trening tudi med osebami v zreli dobi. Priljubljen postaja predvsem zaradi številnih pozitivnih učinkov na vitalnost – izboljšuje ravnotežje in koordinacijo, krepi mišice celotnega telesa, povečuje gibljivost. Študije so dokazale pozitivne učinke redne vadbe tai chi-ja na vzdrževanje kognitivnih funkcij in spomina. Za vadbo so značilni počasni in hitri (spominjajo že na ples) koreografirani gibi, zato se priporoča, da vadbo izvajate s pomočjo trenerja. Med vadbo se lahko naučite pravilnega dihanja, saj se osredotočate na vdihe in izdihe med gibanjem. Po vadbi ste napolnjeni z energijo in se zaradi koncentracije na gibanje v vas vzbudi občutek pomirjenosti.
S plavanjem in vodno telovadbo do novih moči
Podobno kot ostale vadbe tudi pri plavanju vaše telo postaja bolj gibljivo, spodbuja cirkulacijo in znižuje krvni tlak. Če plavate intenzivneje krepite splošno kondicijo, t.j. srce in ožilje ter pljučno kapaciteto. Plavanje sodi v vadbo z manjšimi silami in pritiski na vaše telo. Čeprav je plavanje »mehkejše« z vašimi sklepi in kostmi, zaradi vodnega upora še vedno čvrsti mišice rok, trupa in nog (odvisno od tehnike, ki jo izvajate). Plavanje lahko izkoristite tudi kot obliko sproščanja in druženja s prijatelji, saj so vse bolj popularne vadbe vodne aerobike in vodne joge. Če je možno, dajajte prednost plavanju v morju in jezerih, pred plavanjem v bazenih, v katerih je klor.
Kolesarjenje na dodaten pogon po prelazih
Kolesarjenje je odlična rekreacija, kjer krepite splošno kondicijo. Vse večji trend je kolesarjenje s kolesom na električni pogon. Nekateri menijo, da je to kot motor, ki vas pelje navkreber. Vendar to ne drži, vseeno poganjate, toda imate toliko pomoči, da premagate malo bolj strme klance. To so vsekakor odlične inovacije sodobne tehnologije, ki jih zgrabite z odprtimi rokami. Električna kolesa sicer sodijo med dražje, vendar jih lahko najamete.
Trening moči je naložba v zdravje
Za vzdrževanje moči in vitalnosti lahko poskrbite tudi tako, da utrdite vse člene kinetične verige (gibalni aparat, ki ga sestavljajo celoten skelet, sklepi in mišice) ter poskrbite za gibljivost celotnega telesa. Kako utrdite kinetično verigo? Treningov na trenežerjih v fitnes centrih ne priporočamo. Ljudje delajo vaje na napravi in potiskajo utež ter utrjujejo samo določeno mišico ali mišično skupino. Bolj priporočljiva je vadba kinetične verige (trening celotnega telesa). To je lahko tek, nordijska hoja ali specifična vadba, ki jo izvajate s trenerjem. Tudi pri delu na vrtu ali gospodinjskih opravilih dela celotno telo.
Simulativno in hitro delovanje mišic
Za lepo in tekoče gibanje morajo vse mišice delovati simultano in se hitro odzivati. Zato poskrbite, da med telesno aktivnostjo utrjujete mišice celotnega telesa z gibanjem, ki posnema gibe iz realnega življenja. Temu pravimo funkcionalni trening moči ali trening kinetične verige. Z močnimi mišicami so tudi vaši sklepi bolj utrjeni in stabilni ter varneje in neboleče izvajate aktivnosti.
Treninge moči z lastno težo je priporočljivo izvajati dvakrat na teden. Svetujemo vam, da se za pravilno izvajanje treningov posvetujete in poiščete pomoč kineziologa ali kondicijskega trenerja. V treninge moči z lastno težo so vključene celostne vaje s katerimi utrjujete celotno telo ne samo na kinetični osnovi, ampak tudi na srčno-žilni in dihalni. Pridobili boste moč mišic, utrdili sklepe, vezi in kosti ter izboljšali svojo kondicijo. Hkrati boste v enakem času porabili bistveno več kalorij kot pri treningih, kjer izolirate posamezno mišično skupino.
Odličen trening za zdravo in vitalno življenje ter zabavo je tudi ples. Za telesno in duševno sprostitev v naravi ne pozabite na pohodništvo, tek, tek na smučeh. Pomemben del vsakega treninga je tudi regeneracija in sprostitev, zato ne pozabite na dovolj spanja in počitka ter zdravo prehrano.
