- uživajte pestro mešano prehrano (vključujte vse priporočene skupine živil: sadje, zelenjavo, sestavljene ogljikove hidrate, kakovostne beljakovine in zmerno količino različnih vrst rastlinskih maščob); pri različnih oblikah prehranjevanja in dietah, ki izključujejo določeno skupino živil, se posvetujte s strokovnjakom – izbranim zdravnikom ali kliničnim dietetikom, da ne bi pri vas prišlo do primanjkljaja določenih hranil;
- uživajte doma pripravljene jedi, ki jih pripravite iz sezonskih, lokalno pridelanih sestavin;
- redno uživajte priporočene dnevne obroke. S tem ohranjate enakomeren vnos energije in hranil, kar prispeva k zdravju in dobremu počutju;
- pri obroku uživajte sestavljene ogljikove hidrate (npr. jedi iz polnovredne moke, kosmičev, kaš; neoluščen riž; stročnice, kot so grah, fižol, leča, čičerika, soja). Uživajte čim manj enostavnih ogljikovih hidratov (npr. sladkor, sladkarije, sladke pijače, marmelade, jedi iz bele moke, ki so osiromašeni vlaknin in hranil);
- vsak dan uživajte mleko in mlečne izdelke z manjšo vsebnostjo maščob ali ustrezne zamenjave za mleko in mlečne izdelke;
- uživajte pusto mesa (belo in rdeče), čim bolj pa se izogibajte mesnim izdelkom (npr. salamam, paštetam, klobasam itd., ker lahko vsebujejo višje vsebnosti maščob, soli in aditivov. Nekajkrat tedensko uživajte različne vrste rib;
- uživajte kakovostne maščobe, prevladujejo naj različna olja rastlinskega izvora (npr. repično, sojino, sončnično, oljčno);
- uživajte zadostne količine tekočin dnevno v različnih oblikah (npr. voda, nesladkani zeliščni in sadni čaji, mleko, juhe). 2,2 litra tekočine dnevno, od tega s pijačo 1,3 litra. Pijte večkrat po malo;
- pri pripravi obrokov uporabljajte zmerno količino soli, ki naj bo jodirana;
- sproščeno se prehranjujte in uživajte ob jedi ter bodite vsakodnevno telesno dejavni glede na zmožnosti in omejitve.
Prebava in imunski sistem
Za dobro zdravje je pomemben trden imunski sistem. Črevo je največji imunski organ v telesu, ki se ves čas srečuje s snovmi iz okolja (s hrano, virusi, bakterijami), zato so v njem celice imunskega sistema, ki prepoznavajo in se bojujejo s snovmi, ki bi človeku lahko škodovale. Se pa večje število imunskih celic nahaja tudi v koži, sluznici dihal in spolovila (črevesne celice imunskega sistema potujejo v različne druge dele telesa). Zato je za dobro delovanje imunskega sistema med drugim zelo pomembno ravnovesje črevesne mikroflore v črevesu. Črevesne bakterije sodeluje npr. pri prebavi hrane in tvorbi nekaterih vitaminov, prav tako so pomembne za normalen razvoj črevesnega imunskega sistema.
Raziskave so pokazale, da na sestavo črevesne mikroflore vpliva več dejavnikov (npr. prehrana, zdravljenje z antibiotiki, bakterijska okužba, uživanje alkohola). Zadnje čase pa se kaže, da imajo probiotiki (nahajajo se npr. v fermentiranih mlečnih izdelkih in fermentirani zelenjavi) pozitiven vpliv na črevesno mikrofloro, lahko varujejo organizem pred okužbami,učinkovito zdravijo črevesne infekcije, driske zaradi zdravljenja z antibiotiki, alergijskih bolezni.
Prehranski nasveti ob težavah
- Zaprtje: zaužijte dovolj tekočine: vodo, nesladkan zeliščni ali sadni čaj. Pomaga tudi naravna mineralna voda, ki vsebuje magnezij in sulfatne soli ter malo natrija. Uživajte hrano z dovolj prehranske vlaknine (npr. zelenjavo in sadje, polnovredne testenine, kruhe iz polnovredne moke, žitne kaše in kosmiče ter fermentirane mlečne izdelke – jogurt ali kefir), ki olajšajo prebavo. Pri dlje trajajoči težavi se posvetujete z izbranim zdravnikom. Pri tem bodite telesno dejavni.
- Pri zgagi uživajte manjše obroke, enakomerno razporejene preko celega dne. Pri tem se izogibajte uživanju kisle in pekoče hrane in težkim večernim obrokom ter popijte dovolj vode. Obroki naj vsebujejo manj maščobe, izogibajte se kislim sokovom. Pomaga tudi spanje z privzdignjenim vzglavjem. Ker so lahko sprožilec tudi nekatera zdravila, se posvetujete z izbranim zdravnikom.
- Pojavi se lahko manjša sprejemljivost za mleko in mlečne izdelke. Vendar pa ponavadi lahko tisti, ki imajo izraženo laktozno intoleranco, brez težav zaužijejo manjše količine teh živil. Pri težavah se posvetujte z izbranim zdravnikom.
- Zaradi enoličnega prehranjevanja ali pa zaradi pomanjkljivega uživanja beljakovin se lahko pojavi pomanjkanje železa. Priporoča se uživanje pestre, mešane, uravnotežene prehrane, bogate z beljakovinami, železom in C – vitaminom. Pri težavah se posvetujte z izbranim zdravnikom.
