Ne pozabite na trening mišic medeničnega dna

Te mišice so večino časa napete, s tem se preprečuje uhajanje vode in blata. Ko se pojavi potreba po uriniranju ali odvajanju blata pa se sprostijo.

Preventivna skrb

Tonus ali napetost mišic medeničnega dna je odvisen od različnih dejavnikov in se lahko zniža z leti, zaradi prekomerne telesne teže ali kot posledica dolgotrajnega težjega fizičnega dela, tudi zaradi stalnega kašljanja pri obolenjih dihal, po operativnih posegih in pri ženskah med nosečnostjo in porodom (pri porodu se mišice raztegnejo, zaradi prehoda otroka skozi porodni kanal). Posledica zmanjšane napetosti mišic (šibkost mišic) je nekontrolirano uhajanje urina.

S preventivno skrbjo za krepitev mišic medeničnega dna se lahko zmanjša uhajanje urina ali preventivno prepreči pojav šibkosti mišic. »Krepitev mišic deluje ugodno tudi pri preprečevanju tako imenovanega prolapsa medeničnih organov, kar se lahko pojavi pri okvari medeničnega dna. Pri moških lahko z izvajanjem teh vaj preprečimo prezgodnji izliv semena, opisujejo pa tudi boljšo erekcijo.«

Pravilno izvajanje vaj – prave mišice medeničnega dna

Za pravilno izvajanje vaj pri ženskah je treba najprej poiskati prave mišice. »Med uriniranjem lahko najprej poizkusimo prekiniti tok urina – mišice, ki smo jih napeli so prave, moramo pa jih občutiti. Prekinjanje toka urina je le test! Drug način iskanja pravih mišic je palpacija mišic – v nožnico potisnemo en ali dva prsta in napnemo mišice, ki stisnejo prsta. Ko se naučimo stiskati prave mišice, lahko to vajo izvajamo večkrat na dan. Prvi uspehi so vidni po parih mesecih redne vadbe, priporočljivo je, da jih delamo tudi, ko težav še nimamo.«

Vaja za stisk medeničnega dna

• pri ženskah: vaje lahko izvajate v vseh položajih: leže, na boku, na hrbtu, sede in stoje. Priporoča se stopnjevanje izvajanja vaj. V sproščenem položaju stisnite mišice medeničnega dna, poizkusite stisk zadržati čim dlje (vsaj 6 sekund), nato mišice sprostite in počivajte. Čas počitka naj bo enak času stiskanja. Vajo ponovite večkrat, če lahko vsaj desetkrat. Ko to usvojite, lahko vadbo stopnjujete in medtem ko imate mišice stisnjene, naredite še nekaj hitrih dodatnih stiskov.
• pri moških: stisnite mišico zadnjega izvodila (podobno kot da bi želeli preprečiti izhod črevesnega plina), stisnjeno mišico zadržite nekaj sekund in nato sprostite. To vajo ponovite nekajkrat v zaporedju, intenziteto stiskanja povečujte.

Pomembno je, da je med stiskanjem mišic ne zadržujete diha (normalno dihanje). Stiskajte mišice tudi pred in med aktivnostmi, kot so napenjanje, kašljanje, dvigovanje težjih bremen in smejanje.