DomaZdravje & vitalnostNe pozabite na trening mišic medeničnega dna

Ne pozabite na trening mišic medeničnega dna

Te mišice so večino časa napete, s tem se preprečuje uhajanje vode in blata. Ko se pojavi potreba po uriniranju ali odvajanju blata pa se sprostijo.

Preventivna skrb

Tonus ali napetost mišic medeničnega dna je odvisen od različnih dejavnikov in se lahko zniža z leti, zaradi prekomerne telesne teže ali kot posledica dolgotrajnega težjega fizičnega dela, tudi zaradi stalnega kašljanja pri obolenjih dihal, po operativnih posegih in pri ženskah med nosečnostjo in porodom (pri porodu se mišice raztegnejo, zaradi prehoda otroka skozi porodni kanal). Posledica zmanjšane napetosti mišic (šibkost mišic) je nekontrolirano uhajanje urina.

S preventivno skrbjo za krepitev mišic medeničnega dna se lahko zmanjša uhajanje urina ali preventivno prepreči pojav šibkosti mišic. »Krepitev mišic deluje ugodno tudi pri preprečevanju tako imenovanega prolapsa medeničnih organov, kar se lahko pojavi pri okvari medeničnega dna. Pri moških lahko z izvajanjem teh vaj preprečimo prezgodnji izliv semena, opisujejo pa tudi boljšo erekcijo.«

Pravilno izvajanje vaj – prave mišice medeničnega dna

Za pravilno izvajanje vaj pri ženskah je treba najprej poiskati prave mišice. »Med uriniranjem lahko najprej poizkusimo prekiniti tok urina – mišice, ki smo jih napeli so prave, moramo pa jih občutiti. Prekinjanje toka urina je le test! Drug način iskanja pravih mišic je palpacija mišic – v nožnico potisnemo en ali dva prsta in napnemo mišice, ki stisnejo prsta. Ko se naučimo stiskati prave mišice, lahko to vajo izvajamo večkrat na dan. Prvi uspehi so vidni po parih mesecih redne vadbe, priporočljivo je, da jih delamo tudi, ko težav še nimamo.«

Vaja za stisk medeničnega dna

  • pri ženskah: vaje lahko izvajate v vseh položajih: leže, na boku, na hrbtu, sede in stoje. Priporoča se stopnjevanje izvajanja vaj. V sproščenem položaju stisnite mišice medeničnega dna, poizkusite stisk zadržati čim dlje (vsaj 6 sekund), nato mišice sprostite in počivajte. Čas počitka naj bo enak času stiskanja. Vajo ponovite večkrat, če lahko vsaj desetkrat. Ko to usvojite, lahko vadbo stopnjujete in medtem ko imate mišice stisnjene, naredite še nekaj hitrih dodatnih stiskov.
  • pri moških: stisnite mišico zadnjega izvodila (podobno kot da bi želeli preprečiti izhod črevesnega plina), stisnjeno mišico zadržite nekaj sekund in nato sprostite. To vajo ponovite nekajkrat v zaporedju, intenziteto stiskanja povečujte.

Pomembno je, da je med stiskanjem mišic ne zadržujete diha (normalno dihanje). Stiskajte mišice tudi pred in med aktivnostmi, kot so napenjanje, kašljanje, dvigovanje težjih bremen in smejanje.

doc. dr. Nataša Kos, dr. med.

predstojnica inštituta za medicinsko rehabilitacijo UKC LJ

ZADNJI ČLANKI

Seniorji, zaslužite si ugodnosti

V zreli dobi izkoristite vse ugodnosti, ki so vam na dosegu roke.  

Limfni sistem: najpomembnejša tekočina v našem sistemu

Limfni sistem nadzira gibanje tkivne tekočine, limfe in možgansko tekočino. V telesu te tekočine predstavljajo 60 % telesne mase.

Pomen pravilne telesne drže za zdravje in vitalnost

Ohranjanje pravilne telesne drže je ključnega pomena za naše splošno počutje, zdravje ter optimalen pretok energije v telesu.

Združljivost pokojnine in dodatnega zaslužka

Združljivost pokojnine in dodatnega zaslužka: Sorazmerni del pokojnine se začne izplačevati od prvega dne naslednjega meseca po spremembi obsega dela oziroma opravljanja dejavnosti.

VEČ ČLANKOV AVTORJA

Pomen vaj za krepitev mišic medeničnega dna

Mišice medeničnega dna so mišice, ki sestavljajo medenično dno in podpirajo mehur, debelo črevo in pri ženskah tudi maternico. Te mišice so večino časa napete, s tem se preprečuje uhajanje vode in blata. Ko se pojavi potreba po uriniranju ali odvajanju blata pa se sprostijo. Preventivna skrb Tonus ali napetost mišic...

Sklepi v najboljši formi

Pogosto lahko zasledimo stavek »uporabljajte sklepe pravilno, da bodo manj obremenjeni«. Vendar, kaj to pomeni pri vsakdanjem življenju oseb v zrelih letih in pri vsakodnevnih opravilih pri tistih ki so že, ali šele začenjajo z redno telesno aktivnostjo? Premaknite se iz statičnega položaja Sklepi so preveč obremenjeni, če ste dlje časa...

Vzdržujte prožnost vaših sklepov

Seniorji morate dajati večjo pozornost na nosilne sklepe (koleno, kolk), predel gležnjev, na zgornjih okončinah pa na ramenske sklepe ter zapestja in male sklepe prstov rok.

DRUGE ZANIMIVOSTI

Limfni sistem: najpomembnejša tekočina v našem sistemu

Limfni sistem nadzira gibanje tkivne tekočine, limfe in možgansko tekočino. V telesu te tekočine predstavljajo 60 % telesne mase.

Pomen pravilne telesne drže za zdravje in vitalnost

Ohranjanje pravilne telesne drže je ključnega pomena za naše splošno počutje, zdravje ter optimalen pretok energije v telesu.

Dentalni turizem – le na prvi pogled ceneje

Na slovenski trg so se močno zasidrali ponudniki zobozdravstvenih storitev iz tujine - dentalni turizem.

Delovna terapija: prvo srečanje

Delovna terapija je široka stroka, ki posameznikom z različnimi zdravstvenimi izzivi pomaga, da živijo kakovostno življenje.

Začnite s telesno aktivnostjo

Vaše telo se je z leti spremenilo, vendar s telesno aktivnostjo še vedno lahko začnete, četudi ste šele začetnik ali se k njej vračate po nekaj letih premora.
WordPress Ads