Odločite se za zdrav življenjski slog

0
527
Zdravo prehranjevanje

Zdrav življenjski slog vam pomaga, da se izognete ali pa vsaj omilimo nekatere bolezni, kot so visok krvni tlak, motnje srčnega ritma, visoka raven holesterola v krvi, sladkorna bolezen tipa 2, ki se lahko pojavijo v zrelih letih.

12 navad za zdrav življenjski slog (1)

  • redna telesna dejavnost
  • velikost porcije: ko ste siti, prenehajte jesti
  • redni preventivni pregledi
  • dovolj spanja
  • poskušajte nove stvari
  • smejte se
  • odpuščajte drugim
  • trudite se za dobre odnose z družinskimi člani in prijatelji
  • prenehajte z razvadami, kot je npr. kajenje
  • vzemite si čas za ureditev svojih misli
  • bodite hvaležni

 

Telesu zagotovite kakovostno prehrano

Uživajte kakovostno, lokalno pridelano hrano, kot so polnozrnati izdelki, sadje, zelenjava, manj mastni izdelki. Ko nakupujete, preberite deklaracijo o sestavi živila.

Vzdržujte ustrezno telesno težo in primeren obseg pasu (moški do 90 cm, ženske do 76 cm)(2). Odvečni kilogrami lahko motijo tudi dihanje med spanjem, kar dodatno zviša krvni tlak.

Omejite velikost porcije, ki jo zaužijete ob enem obroku. Naredite načrt, kaj boste pojedli tekom dneva(3). Svoje prehranske navade lažje nadzorujete s pisanjem dnevnika, kaj zaužijete. Pri jedi uporabljajte pribor, saj boste tako jedli počasneje in pojedli manj.

Zmanjšajte vnos soli v telo; ne dosoljujte, ampak raje uporabite mešanico začimb. Izogibajte se predelani, hitri prehrani. Namesto sladice lahko pojeste jabolko, namesto zrezka lososa, namesto arašidov pa lahko grizljate mandlje ali bučnice v zmernih količinah. Namesto soka si raje privoščite svež sadež. Deset minut pred obokom popijte kozarec vode. Občutili boste manjšo lakoto. Vzemite si čas za hranjenje; med obrokom ne glejte televizije. V kolikor utegnete, poskušajte obrok pripraviti sami. Potrudite se, da med obroki ne jeste dodatnih prigrizkov(4).

Izognite se škodljivim razvadam

Izogibajte se uživanju alkohola. Prenehajte kaditi. Nekaj minut po pokajeni cigareti ostane krvni tlak povišan. Kajenje dokazano škodljivo vpliva na večino telesnih organov. Zmerno uživajte kavo in napitke s kofeinom, saj kofein poviša krvni tlak(5).

Ostanite v dobri telesni kondiciji

Trudite se za redno telesno dejavnost: vsaj 30 min dnevno. Aerobno vadbo npr. sprehode v naravi, lahkoten tek, kolesarjenje, plavanje, prilagodite svojim zmožnostim. Poskusite se ukvarjati z različnimi športi, da okrepite čim več mišičnih skupin. Naredite si tedenski načrt gibanja. Uporabljajte stopnice namesto dvigala. S prijatelji se dogovorite za sprehod, namesto, da z njimi govorite po telefonu. Med gledanjem televizije se lahko sprehajate po dnevni sobi. Iz avtobusa lahko izstopite eno postajo pred končno in del poti opravite peš. Med sedenjem se vsako uro sprehodite za 5–10 min(1).

Pri uresničevanju zdravega življenjskega sloga si lahko pomagate tudi z aplikacijo, pri kateri so sodelovali tudi slovenski strokovnjaki (prof. Ihan, prof. Tušak, prof. Strojnik). Dostopna je preko: https://www.24alife.com/solutions/personal.

 

Otresite se skrbi

Izogibajte se stresnim situacijam. Postavite si realne cilje in vzemite dovolj časa, da jih izpolnite. Razmislite o težavah, ki vas pestijo in naredite načrt, kako se boste z njimi spopadli. Pogovorite se z nekom, ki mu zaupate. Vzemite si vsaj 15–20 min na dan zase, da se umirite. Mirno dihajte: vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.

Bodite hvaležni drugim, saj takšne misli zmanjšajo stres. Privoščite si reden in kakovosten spanec. Redno merite svoj krvni tlak in si poiščite ljudi, ki vas bodo podpirali pri vaših aktivnostih za nadzorovanje zdravstvenega stanja(1).

Dodatna pozornost holesterolu

Skupni holesterol je sestavljen iz holesterolov LDL (»slab«, ker povzroča plake v žilah) in HDL (»dober«, ker pomaga odstranjevati slab holesterol) ter trigliceridov. Izbirajte živila z omega-3 maščobnimi kislinami (ribe, npr. losos, skuša, slanik)(6).

Normalne vrednosti na laboratorijskem izvidu
skupni holesterol< 5 mmol/l
trigliceridi< 2 mmol/l
holesterol HDL˃ 1 mmol/l
holesterol LDL< 3 mmol/l
sečnina2,8–7,5 mmol/l
kreatinin44–97 μmol/l
sečna kislina150–420 μmol/l
natrij135–145 mmol/l
kalij3,8–5,5 mmol/l
klor97–110 mmol/l
železo10,7–28,6 μmol/l
kalcij2,1–2,6 mmol/l
fosfor0,8–1,4 mmol/l
glukoza (sladkor)3,6–6,1 mmol/l

Vir: www.medenosrce.net/dobrote/lab.

Za zdrava prebavila in sečila

Uživanje vlaknin uravnava potovanje iztrebkov po črevesju. Pijte dovolj tekočine. Za osvežitev lahko dodate rezino limone ali kumarice. Priporoča se uživanje rastlinske hrane (sadje, zelenjava, semena, oreščki), ker vsebujejo vlaknine in uživanje beljakovin npr. stročnic. Uživajte raznoliko hrano, da bo telo lahko posrkalo hranilne snovi in jih ne bo potrebno nadomeščati z dodatki(7)

Redno odvajajte urin, saj zadrževanje urina povečuje frekvenco bitja srca. Tveganje za nastanek urinske inkontinence lahko zmanjšate z vzdrževanjem primerne telesne teže. Izogibajte se snovem, ki dražijo mehur(8), kot so kava, pravi čaj, jedi iz paradižnika, čokolada, agrumi, pekoča hrana, pijače z mehurčki.(9)

Kako pravilno izvajati Keglove vaje?

Izvajajte jih, kadar je vaš mehur prazen. Stisnite mišice, s katerimi urinirate. Zadržite 3 sekunde in nato sprostite za 3 sekunde. Trebuh se pri izvajanju vaje ne sme skrčiti. Ponovite 10–15-krat, vsaj 3-krat na dan(10).

 

Za zdravo prostato

Jejte vsaj 5–8 enot sadja (srednje veliko jabolko, skodelica jagodičevja) in zelenjave (velika skleda solate, skodelica kuhane zelenjave, 2 papriki ali paradižnika) na dan(11), ker vsebujejo protivnetne snovi: antioksidante, polifenole, vitamine, minerale in vlaknine. Zmanjšajte vnos maščob. Namesto rdečega mesa zaužijte avokado, oreščke. Uporabite rastlinsko olje, npr. olivno. Priporoča se občasno nadomeščanje rastlinskih beljakovin (soja, fižol), namesto živalskih (meso, jajca). V zelenem čaju se nahajajo katehini, ki uravnavajo delovanje hormonov v prostati. Ne zadržujte urina. Omejitev začimb in soli v prehrani lahko omili simptome. Izogibajte se hrani, ki vsebuje velike količine sladkorja(12).

 

Viri:

  1. Zeratsky K.: The 12 habits of highly healthy people [Internet]. 2014 Jan [cited 2017Aug 16] Available from: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/physical-activity-habits/bgp-20085745
  2. Rotar Pavlič D.: Presnovni sindrom. Kako ovrednotite trebušno debelost. 2008 [cited 2017 Aug 16]. Available from: http://www.krka.si/media/prk/dokumenti/0584_presnovni_sindrom.pdf
  3. Ministrstvo za zdravje: Nacionalni program za obvladovanje sladkorne bolezni 2010 – 2020 [Internet]. 2010[cited 2017 Sep 9]. Available from: http://www.mz.gov.si/si/delovna_podrocja_in_prioritete/javno_zdravje/obvladovanje_kronicnih_nenalezljivih_bolezni_in_stanj/sladkorna_bolezen/nacionalni_program_za_obvladovanje_sladkorne_bolezni/
  4. Zeratsky K.: More reasons to eat less salt. 2015 Apr [cited 2017 Aug 16]. Available from: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/reasons-to-eat-less-salt/bgp-20131515
  5. Mayo Clinic Staff: Strategies to prevent heart disease [Internet]. 2016 Jun [cited 2017 Aug 16]. Available from: http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-disease-prevention/art-20046502
  6. Cibic B.: Holesterol in maščobe v krvi [Internet]. Ljubljana: Društvo za zdravje srca in ožilja; 2005 [cited 2017 Aug 16]. Available from: http://zasrce.si/wp-content/uploads/uvoz/publikacije/holesterol_mascobe.pdf
  7. 10 Steps to Build and Maintain Digestive Tract. [Internet]. [cited 2017 Sep 9]. Available from: http://www.californiadriedplums.org/nutrition/digestive-health/10-steps-to-build-and-maintain-digestive-health
  8. Mayo Clinic Staff: Urinary incontinence [Internet]. [cited 2017 Aug 23]. Available from: http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/urinary-incontinence/manage/ptc-20326134
  9. Wallace R.: 11 Foods to Avoid if You Have OAB. [Internet]. 3 Oct 2016 [cited 2017 Sep 9]. Available from: http://www.healthline.com/health-slideshow/11-foods-to-avoid-if-you-have-oab
  10. WebMD: Kegel Exercises – Topic Overwiev. [Internet]. [cited 2017 Aug 23]. Available from: http://www.webmd.com/women/tc/kegel-exercises-topic-overview
  11. Belović B.: Pet obrokov sadja in zelenjave na dan [Internet]. 3 Feb 2009 [cited 2017 Sep 9]. Available from: https://www.aktivni.si/prehrana/za-aktivne/pet-obrokov-sadja-in-zelenjave-na-dan/
  12. net: Preventing BPH [Internet] [cited 2017 Aug 23]. Available from: http://www.webmd.com/women/tc/kegel-exercises-topic-overview.

doc. dr. Barbara Artnik, dr. dent. med.

UL Medicinska fakulteta, Katedra za javno zdravje

Prijava na novice

Če želite prejemati naše občasne novice na svoj elektronski naslov, vas vabimo, da se s klikom na gumb in izpolnjeno prijavnico prijavite na novice.