Z redno in nadzorovano vadbo pripomorete k boljšemu počutju in boljši telesni pripravljenosti. Prav tako vplivate na sestavo kosti in njeno gostoto, kar zmanjša možnost zlomov, pomaga pri ohranjanju in pridobivanju mišične mase in posledično moči ter gibljivosti sklepov, ki se v zrelih letih lahko zmanjša. Pomembno je okrepiti predvsem mišice okoli večjih sklepov (predvsem hrbtenice) kateri so med dnevnimi dejavnostmi najbolj obremenjeni. Pri tem je potrebno pozornost nameniti globinskim mišicam, t. i. stabilizatorjem, ki so zaradi sodobnega načina življenja, skupina mišic, ki jih imamo ljudje najpogosteje zakrčene. Stabilizatorji so poleg pasivnih struktur v naših sklepih ključni. To se kaže predvsem v hrbtenici.
Mišice okoli naših sklepov morajo biti napete in uravnotežene, z ravno pravo jakostjo, da optimalno delujejo. S tem so vaši sklepi stabilni in lahko preprečite poškodbe. Te mišice sproščamo z masažo, samomasažo (valjčkanjem) ali z razteznimi vajami. Okrepite jih lahko z vajami, ki bodo spodbudile pridobivanje in ohranjanje mišične moči in jakosti. Na tedenski ravni je smiseln preplet vaj, s katerimi izkoriščate težnost (npr. vaje z lastno težo kot so počepi, sklece, potiski, vlečenja, dvigi, vaje z utežmi ali prožnimi trakovi in tudi vaje v breztežnosti kot je plavanje in vaje v vodi).
»UPORABLJAJTE« SKLEPE PRAVILNO, DA BODO TI MANJ OBREMENJENI
Telo za vzdrževanje lastne vitalnosti potrebuje pravilne dražljaje. Zaradi sodobnega načina življenja je naše telo pogosto zakrčeno, predvsem naše mišice in sklepi, zato svetujemo, da obnovite, kako se pravilno izvaja vsakodnevne gibe. Torej tako, da so vključene trebušne in hrbtne mišice, ter da so posledično tudi vaši sklepi manj obremenjeni.
Zmerna nordijska hoja, plavanje, ples, delo na vrtu so vzdržljivostne aktivnosti, ki ne obremenjujejo sklepov toliko kot npr. tek. Dvakrat tedensko je priporočljiva vadba za moč (npr. z utežmi, elastikami, napravami v fitnesu, z lastno težo). Izberite takšno težo, da jo lahko nadzorovano dvignete in spustite. Priporočamo, da se pred začetkom vadbe posvetujete s strokovnjakom na področju gibanja (kot je kineziolog). Nadzorovano gibanje pomeni pravilno postavitev telesa pri počepu je treba paziti na ravno hrbtenico oziroma trup in pravilno izvedbo počepa). Naredite 8–12 ponovitev iste vaje, nato sledi vaja za drugo mišično skupino.
Naredite vaje za vse večje mišične skupine: golena, sprednje in zadnje stegenske mišice, trebušne, prsne in hrbtne mišice, mišice okrog ramen. Ko zaključite sklop vaj za moč, celotnega ponovite od 2 do 3-krat. Med vadbo za moč je pomembno, da dihate tekoče in sape ne zadržujete. Pred vadbo se ogrejte s počasnim kroženjem delom telesa, ki ga boste nato obremenili. Medtem ko pred vadbo za moč, za povečanje prekrvavitve, naredite 5 ponovitev iste vaje brez obremenitve. Če občutite bolečino, takoj odnehajte. Začnite najprej z manjšo težo in se držite postopnega povečevanja, da bo vaša vadba varna. Primerna vadba je na primer tudi joga (če je vaše telo fizično zdravo in brez bolečin), za katero svetujemo, da se vsaj na začetku udeležite vodenih vadb joge, da osvojite tehnike.
Bolečina med telesno dejavnostjo, pretekle ali sedanje poškodbe in bolezni, ki omejujejo vašo telesno dejavnost, so znak, da pred začetkom načrtovane vadbo obiščete zdravnika.
Naučite se dolgoročnega kakovostnega in samostojnega gibanja. V primeru, da z redno vadbo šele začenjate, se odločite za vadbo pod vodstvom strokovnjaka. Predal vam bo znanje osnovnih načel učinkovite vadbe ter predvsem varne in neškodljive izvedbe vaj.
KOORDINACIJSKE VAJE
Za izboljšanje koordinacije rok in nog lahko uporabite koordinacijsko lestev ali na tleh zarisane črte. Vaja za izboljšanje koordinacije je lahko stopanje čez ovire in mimo njih, tako da se gibljete ritmično. S to vajo lahko z različnimi kombinacijami vzdržujete usklajenost gibanja ob primerno visoki hitrosti. Ob zapletenih in sestavljenih gibih so še dodatno spodbujeni miselni procesi. Koordinacijske vaje, ki so usmerjenje v ravnotežje, so učinkovit način zmanjšanja tveganj za padce in poškodbe.
VZDRŽEVANJE GOSTOTE KOSTI
Naše telo je sestavljeno iz osnovnih gradnikov (maščobne kisline in glukozamin) in bolj zapletenih snovi (hrustanec, kolagen, hialiuronska kislina, hondroitin, elastin), pri katerih so za obnavljanje, poleg gibanja, osrednjega pomena tudi uravnotežena in ekološko neoporečna živila. Osrednja sestavina vezivnih strukturnih tkiv (sklepne vezi, hrustanec, hitin) je tudi glukozamin, ki je aminomonosaharid in se v telesu sintetizira iz fruktoze ter glutamina. Glukozamn deluje kot začetnik verižne rekcije, prejemnik te reakcije pa je hrustančno tkivo. Vmesne snovi pa so kolagen, hialiuronska kislina, hondroitin, elastin za katere je značilno, da sprožijo nastanekglukozamina. Gulkozamin je tako naravno prisoten v našem telesu in je uporabljen za regeneracijo in oblikovanje strukturnih tkiv, a z leti njegova naravna proizvodnja v telesu začne upadati.
