Okrepčajte telo pred in telesni aktivnosti

0
269

Absorpcija zaužitih hranil se z leti spremeni, to je še posebej opazno pri absorpciji aminokislin (elementi beljakovin). Z večjim vnosom beljakovin (pusto meso, ribe, stročnice, mlečni izdelki) lahko seniorji poskrbite za uravnoteženo prehrano. Skupaj s telesno vadbo se boste verjetno izognili tudi sarkopeniji (zmanjšanju mišične mase) in krhkosti kosti.

Priprava na aktivnost

Približno 2 uri pred načrtovano telesno aktivnostjo zaužijte lahek obrok z ogljikovimi hidrati (sladki krompir, fižol, koruza, ovseni kosmiči, jabolko, banana, datlji) in dovolj tekočine. Takrat se izogibajte balastnim snovem (solata, hruške, brokoli, artičoke, avokado, polnozrnati izdelki, semena in oreščki), ki jih vključite k drugim obrokom. Po vadbi poskrbite za bogat beljakovinski obrok (jajca, ribe, meso, stročnice, skuta in drugi mlečni izdelki), da se bodo mišice hitreje in bolje obnovile.

Ne pozabite na tekočino

V zrelih letih ostanite zmerno telesno aktivni. Pri vadbi v primernih klimatskih pogojih (okrog 20 ⁰C, ne preveč suh ali vlažen zrak, primerno oblečeni glede na vreme) vam bo zadostovalo 500 ml izotoničnega napitka na uro napora, če traja napor dlje kot eno uro. Izotonični napitki so pijače, ki poleg vode vsebujejo še elektrolite in sladkorje, in pripomorejo k učinkovitejšemu vzdrževanju ravnotežja tekočin v telesu. Z vnosom tekočin, ki imajo pravo sestavo, skrbite za boljše in lažje delovanje ledvic. Če boste aktivni manj časa, lahko pijete tudi samo vodo in kasneje poskrbite za nadomeščanje izgubljene soli, ki jo lahko zaužijete tudi z drugimi živili: osoljeni oreščki, suhomesnati izdelki, kislo zelje in repa, osoljene omake in juhe.

Izotonik lahko pripravite sami
Segrejte liter vode in vanjo vmešajte 9g soli. Počakajte, da se stopi, nato ga shranite v hladilniku. Po želji dodajte ¼ žličke sode bikarbone, ki prispeva k boljšemu delovanju mišic. Za slajši okus dodajte nekaj kapljic naravnega sadnega soka (limona, pomaranča, jabolko).

Prepustite telesu čas

Poskrbite za vaše mišice in njihovo regeneracijo, da se bo ohranjala njihova kakovost ter da se bodo boljše obnavljale. Dajte jim dovolj časa za obnovo, po vabi si privoščite počitek, obenem pa jim pomagajte z uravnoteženo prehrano, da ohranite moč in zmogljivost. Če ste opravili napornejši trening, si lahko naslednji dan vzamete prosto oziroma se ukvarjate z nekoliko lažjim športom oz. telesno aktivnostjo. Z osebnim zdravnikom ali ginekologom se dogovorite za redno spremljanje svojega hormonskega stanja.

Ali so prehranski dodatki nujni


Najpomembnejša je uravnotežena zdrava mediteranska dieta z dovolj aminokislin, ogljikovih hidratov in zdravilnih maščob, ki omogočajo optimalno regeneracijo mišic ter vsesplošno prehransko podporo.

Ob tem na pozabite na spremljanje telesne sestave (telesna teža, ITM, odstotek maščevja in mišic) in mikrobiote (črevesne flore), da odložite pojav kroničnih bolezni (visok krvni tlak, sladkorna bolezen).

Esencielne aminokisline MAP  (master amino acyd pattern), nekateri prehranski dodatki Ensure Advance Plus in probiotiki  pomagajo k regeneraciji vrhunskim športnikom kot tudi seniorjem, ki želijo več od telesa in ne glede na leta poskrbijo za redno vadbo. Sodobna tehnologija omogoča boljši izkoristek hrane (super hrana, prehranski dodatki), ki so v rokah izkušenih terapevtov lahko dodana vrednost k sicer že zdravi in uravnoteženi prehrani.

Bojan Knap

Prof. dr. Bojan Knap

dr. med. specialist internist, vodja oddelka za peritonealno dializo, UKC LJ

Prijava na novice

Če želite prejemati naše občasne novice na svoj elektronski naslov, vas vabimo, da se s klikom na gumb in izpolnjeno prijavnico prijavite na novice.