Preden se lotite kakršnekoli vadbe, se pogovorite s svojim osebnim zdravnikom, ki vam bo znal najbolje svetovati, katera je primerna za vas in vaše zdravstveno stanje. Najprimernejša telesna aktivnost je strokovno vodena vadba, nekaj idej pa spodaj:
- Nordijska hoja: koristna za srce in ožilje ter krepitev mišic, varna rekreacija, primerna za druženje;
- Plavanje: je predvsem koristno v primeru različnih poškodb, saj ni tresljaje, skokov in se ne obremenjuje sklepov, vezi in kosti;
- Vadba v vodi: znižuje krvni tlak, pomaga pri uravnavanju telesne teže, krepi imunski sistem, izboljša počutje in zmanjšuje tveganje za nastanek in razvoj številnih kroničnih bolezni;
- Joga: vključuje tudi blagodejne tehnike sproščanja, dihalne tehnike in meditacijo, ki vpliva na srce in ožilje, presnovo, telesno moč in gibljivost, pa tudi na psihično počutje;
- Vadba za vitalno hrbtenico in močne kosti: je namenjena izboljšanju drže, odpravljanju bolečin, izboljšanju gibljivosti sklepov in krepitvi kosti;
- Funkcionalna telovadba za starejše: aktivira se vse telo in temelji na gibanju v vsakdanjem življenju. Izboljšuje gibljivost, krepi moč, izboljšuje ravnotežje in koordinacijo.
VAJE, KI JIH LAHKO IZVAJATE DOMA
Začetni položaj – STOJA
Stopite v širino bokov, pri stopalih je treba paziti, da je stopalni lok aktiven in da se čuti obremenitev po zunanji strani stopala. Prsti na nogah naj bodo čim bolj narazen, tako, da se čuti vsak prst. Gleženj mora biti poravnan in ne sme pasti navznoter. Ko poskušate občutiti težišče na stopalih, poskušajte občutiti, da je težišče enakomerno razporejeno na desni in levi nogi ter približno na sredini stopala. Ob prehodih v ležeči položaj, pazite, da se spuščate z razkorakom naprej in preko boka.
Vaja za krepitev mišic nog – POČEPI
Najpomembnejša vaja so počepi, osnovna varianta počepov je z drsenjem rok po stegnih. Najprej se spuščate z zadnjico nazaj, roke drsijo navzdol, potem pa potujete po isti poti nazaj. Ko greste navzdol, vdihnete, navzgor pa izdihnete. Pazite, da kolena ne gredo čez linijo prstov. Ko se dvignete navzgor, napnite noge in zadnjico. Ponovite 10 – 20-krat.
Vaja za krepitev mišic trupa – DLAN – KOLENO – POVEČAN UPOR
Ležite na hrbtu, stopala so v širini bokov, ledveni del hrbtenice je nevtralen (dvojna S oblika hrbtenice), ramena so sproščena, glava počiva na tleh. Vdihnete in dvignete desno koleno do linije kolka in z izdihom uprete obe dlani (prekrižane) ob koleno ter tako ustvarite dodatni upor, močno stisnite vse mišice v trupu. Vajo ponovite še na drugi strani (skupaj 10 – 20-krat).
Vsebina: Mojca Buh
Sodelujoča strokovnjakinja: Katja Zupan, prof. športne vzgoje, medicinska sestra, vodja FITPRO izobraževanj
