Pomen vaj za krepitev mišic medeničnega dna

Mišice medeničnega dna so mišice, ki sestavljajo medenično dno in podpirajo mehur, debelo črevo in pri ženskah tudi maternico. Te mišice so večino časa napete, s tem se preprečuje uhajanje vode in blata. Ko se pojavi potreba po uriniranju ali odvajanju blata pa se sprostijo.

Preventivna skrb

Tonus ali napetost mišic medeničnega dna je odvisen od različnih dejavnikov in se lahko zniža z leti, zaradi prekomerne telesne teže ali kot posledica dolgotrajnega težjega fizičnega dela, tudi zaradi stalnega kašljanja pri obolenjih dihal, po operativnih posegih in pri ženskah med nosečnostjo ter porodom (pri porodu se mišice raztegnejo, zaradi prehoda otroka skozi porodni kanal). Posledica zmanjšane napetosti mišic (šibkost mišic) je lahko nekontrolirano uhajanje urina.

S preventivno skrbjo za krepitev mišic medeničnega dna se lahko zmanjša uhajanje urina ali preventivno prepreči pojav šibkosti mišic. Krepitev mišic deluje ugodno tudi pri preprečevanju tako imenovanega prolapsa medeničnih organov, kar se lahko pojavi pri okvari medeničnega dna. Pri moških lahko z izvajanjem teh vaj preprečimo prezgodnji izliv semena, opisujejo pa tudi boljšo erekcijo.

Vaja za stisk mišic medeničnega dna

Za pravilno izvajanje vaj pri ženskah je treba najprej poiskati prave mišice. Način iskanja pravih mišic je palpacija mišic – v nožnico potisnemo en ali dva prsta in napnete mišice, ki stisnejo prsta. Ko se naučite stiskati prave mišice, lahko to vajo izvajate večkrat na dan. Prvi uspehi so vidni po parih mesecih redne vadbe, priporočljivo je, da jih delate tudi, ko težav še nimate.

Vaja za stisk mišic medeničnega dna 

• pri ženskah: vaje lahko izvajate v vseh položajih: leže, na boku, na hrbtu, sede in stoje. Priporoča se stopnjevanje izvajanja vaj. V sproščenem položaju stisnite mišice medeničnega dna, poizkusite stisk zadržati čim dlje (vsaj 6 sekund), nato mišice sprostite in počivajte. Čas počitka naj bo enak času stiskanja. Vajo ponovite večkrat, če lahko vsaj desetkrat. Ko to usvojite, lahko vadbo stopnjujete in medtem ko imate mišice stisnjene, naredite še nekaj hitrih dodatnih stiskov.
• pri moških: stisnite mišico zadnjega izvodila (podobno kot da bi želeli preprečiti izhod črevesnega plina), stisnjeno mišico zadržite nekaj sekund in nato sprostite. To vajo ponovite nekajkrat v zaporedju, intenziteto stiskanja povečujte.

Pomembno je, da je med stiskanjem mišic ne zadržujete diha (normalno dihanje).Stiskajte mišice tudi pred in med aktivnostmi, kot so napenjanje, kašljanje, dvigovanje težjih bremen in tudi smejanje.