Potonite v miren spanec in si odpočijte

Potrebe po spancu se z leti spreminjajo. Zdrav človek v zrelih letih spi povprečno sedem ur dnevno, kar je 30 do 60 minut manj kot pri ljudeh starih 20 let, s krajšimi fazami globokega spanca in daljšimi fazami plitkega spanca.

Zakaj z leti postanemo jutranja ptica

Spanje je sestavljeno iz različnih faz spanja: plitko spanje, globoko spanje in aktivno (REM spanje). V starosti se nam najbolj zmanjšuje globoko spanje. Študije so pokazale, da je ravno globoko spanje najbolj pomembno, saj se v tem obdobju iz možganov izpirajo nevrotoksične snovi (kot je na primer beta-amiloid, katerega kopičenje v možganih vodi v demenco). Zato je izrednega pomena, da je spanje v starosti kvalitetno, saj nas ravno spanje ščiti pred razvojem demence.

Spanje sestavlja plitko spanje (faza 1 in 2), ki predstavljata 50 % celotnega časa spanja, ter globoko (3 faza) in aktivno (REM) spanje. Faze 1, 2 in 3 imenujemo ne-REM spanje, aktivno oziroma REM spanje pa je faza hitrega premikanja očesnih zrkel. Z leti se najbolj spreminja količina globokega spanja, ki začne padati že po 35 letu starosti. Gre za normalen fiziološki proces. Med drugim je upad globokih faz spanja vezan tudi na izločanje rastnega hormona, ki ga zrelejši ljudje ne potrebujejo več, pomemben pa je pri otrocih in mladostnikih, zato je trditev, da otroci rastejo ponoči, pravilna. V zrelejših letih se spanje pomakne v zgodnejše večerne ure, zgodnejše je tudi jutranje prebujanje, kar je delno tudi posledica spremenjene krivulje izločanja kortizola in melatonina.

O nespečnosti poroča 30 % populacije

Najpogostejša motnja spanja so različne oblike nespečnosti: akutna ali kronična. Kronična je najpogostejša in o njej govorimo, ko so težave z ne spanjem prisotne vsaj trikrat na teden v obdobju treh mesecev. Kronična psihofiziološka nespečnost, je najpogostejša motnja spanja, o njen poroča do 30 % splošne populacije, pogostejša je med ženskami, z leti njena pojavnost narašča, pove strokovnjakinja. Kronična nespečnost je pogosta tudi med moškimi, vendar moški o njen redkeje poročajo in redkeje iščejo pomoč pri zdravniku.

Nasveti za miren spanec

Osebam z nespečnostjo svetujemo, da se držijo osnovnih navodil dobre higiene spanja in budnosti, pojasnjuje strokovnjakinja:

• podnevi bodite čim bolj aktivni,
• vseh 7 dni v tednu vstajajte ob enaki uri,
• zadržujte se na sončni svetlobi, podnevi ne spite in ne ležite v postelji,
• tudi kajenje lahko moti spanje,
• odsvetujejo se tudi pozni večerni obroki, ampak imete redne obroke čez dan,
• tudi pitje čajev pred spanjem lahko povzroča nočna prebujanja.

V kolikor se ponoči prebudite zapustite posteljo in se vrnite v spalnico šele, ko ste zaspani, ne le utrujeni. Čas ležanja v postelji naj bo čim bolj enak trajanju spanja. Odsvetovano je tudi dolgo ležanje v postelji zjutraj.

Štetje »ovc« po navadi ne pomaga. Obstajajo pa različne tehnike dihanja, ki omogočajo preusmeritev misli in krajše uspavanje.

Preizkusite lahko tehniko trebušnega dihanja: ob vdihu trebuh razširite navzven, ob izdihu pa počasi in mirno dih spustite, s tem pa sprostite tudi trebušno prepono in trebuh. S takšnih načinom dihanja, ko trebuh razširite, zrak vdihnete globoko v pljuča. Tehniko dihanja vadite tako, da se udobno namestite, zaprete oči in počasi vdihnete (z vdihom naj se trebuh razširi) ter zadržite sapo za 5–10 sekund, nato počasi izdihnete. Tehniko poskusite ponoviti desetkrat.

Nekaterim ljudem lahko pomaga tudi vaja za sproščanje. Ena izmed vaj je, da si predstavljate, da so vaši prsti na nogah popolnoma sproščeni. Nato sprostite stopala, nato gležnje … Potujte čez celotno telo. Lahko se zgodi, da boste zaspali, preden boste prišli do glave.

Vzroki nespečnosti

Poleg naravnega prehoda telesa v zrela leta in zmanjšane aktivnosti, tičijo vzroki za nespečnost lahko tudi drugje. Bolezni ali motnje, ki potrebujejo stalno terapijo, kot so: slabokrvnosti, motnje v delovanju ščitnice, metabolnih bolezni, sindroma nemirnih nog, periodičnih gibov med spanjem, motnje dihanja med spanjem, tudi dolgotrajno prejemanje klasičnih uspaval. Kadar gre za hude motnje spanja je smiselna napotitev v subspecialistično ambulanto za motnje spanja, kjer se ukvarjajo z diagnostiko in zdravljenjem najrazličnejših motenj spanja.