Sklepi v najboljši formi

Pogosto lahko zasledimo stavek »uporabljajte sklepe pravilno, da bodo manj obremenjeni«. Vendar, kaj to pomeni pri vsakdanjem življenju oseb v zrelih letih in pri vsakodnevnih opravilih pri tistih ki so že, ali šele začenjajo z redno telesno aktivnostjo?

Premaknite se iz statičnega položaja

Sklepi so preveč obremenjeni, če ste dlje časa v enakem položaju in tudi če imate mišice okoli sklepov oslabele. Za ohranitev zdravih in nebolečih sklepov je najpomembnejše redno gibanje in izogibanje dolgotrajnim statičnim položajem. To pomeni, da se je treba večkrat premakniti, razgibati sklep in pri daljši stoji, sedenju ali opravljanju vsakodnevnih aktivnosti, spremeniti položaj.

Z gibanjem povečujete moč mišic, ki razbremenjujejo sklepe. Če imate slabe mišice (šibke), so lahko sklepi preobremenjeni, nanje deluje višja sila, kot je to priporočljivo, pospeši se obraba hrustanca in lahko se pojavi bolečina.

Ko se odločite, da bi pričeli z redno telesno aktivnostjo je pomembna predvsem zmernost in prilagajanje aktivnosti vašim sposobnostim. Če želite preprečiti preveliko obremenitev sklepov pri telesni aktivnosti se odločite za plavanje ali kolesarjenje, posebej pa še za vaje, ki krepijo mišice, seveda v kombinaciji z raztezanjem mišic.

Za vse velja pravilo postopnosti

Tako za seniorje, kot tudi za vse ostale, velja pravilo postopnosti, tako glede časa izvajanja aktivnosti kot tudi glede intenzivnosti aktivnosti. Priporočljivo je, da je telesna aktivnost redna, če je le možno uravnotežena (kombinacija različnih vaj – za povečanje zmogljivosti, za moč in tudi za raztezanje), intenziteta in čas izvajanja aktivnosti pa naj bo prilagojena zmožnostim posameznika.

Ugotovljeno je, da je ključnega pomena za motivacijo pri telesni aktivnosti zadovoljstvo oziroma uživanje in ko pri aktivnosti ne uživamo več z njo prenehamo. Zato izberite tisto vrsto telesne aktivnosti, ki vam ta užitek nudi. Pogost razlog za pričetek redne telesne aktivnosti po 55 letu je skrb za zdravje, saj zdravje pomeni eno največjih vrednot. Velik pomen ima redna telesna aktivnost na delovanje vašega organizma in ohranjanje samostojnosti, že to pa je velika spodbuda za rekreacijo.

Pot do ohranjanja kostne gostote in vezivnih tkiv

Res je da se z leti kostna gostota zmanjšuje, kosti postajajo bolj porozne in zato se hitreje zlomijo. Pravega razloga za pojav starostne osteoporoze ne poznamo, je pa pomemben dejavnik za njen pojav neredna ali celo odsotna telesna aktivnost, pojasni doc. dr. Nataša Kos, dr. med. Za ohranjanje kostne gostote je potrebno, poleg zdrave hrane, ki vsebuje kalcij in zadostno količino vitamina D, skrbeti tudi za redno telesno aktivnost. Priporoča se aktivnosti kot so tek, hoja po ravnem ali po stopnicah, ples – torej aktivnosti pri katerih s telesno težo obremenjujemo kosti, ob tem pa pazite, da se izogibate poškodbam (večja možnost zlomov). Ob tem aktivnosti kombinirajte z vajami za moč, kar prav tako pozitivno vpliva na ohranjanje kostne gostote. Če je osteoporoza že razvita, pa je potrebno zdravljenje.

Vsekakor je treba prepoznati, da je naše telo sestavljeno iz osnovnih gradnikov (maščobe in glukozamina) in bolj zapletenih snovi (hrustanec, kolagen, hialiuronska kislina, hondrotin, elastin), pri katerih so za obnavljanje, poleg gibanja, pomembna tudi uravnotežena in ekološko neoporečna živila. V prosti prodaji se pogosto ponujajo različne oblike glukozamina, ki ima pomembno vlogo pri gradnji sklepov, predvsem pri izgradnji hrustanca. Deloval naj bi tako, da upočasni degeneracijo hrustanca, ki je značilna za obrabo sklepov.

Prvi znaki obrabe

Obraba sklepa nastane zaradi tanjšanja hrustanca na sklepni površini. Hrustanec deluje kot blažilec in preprečuje direktni kontakt med kostmi. Če je hrustanec stanjšan, se sklepna špranja zmanjša, kosti drsijo ene po drugi, pojavi se bolečina in omejena gibljivost. Tako so prvi znaki obrabe pogosto bolečina v predelu sklepa, zmanjša se obseg gibljivosti sklepa, sklep oteče in se sčasoma deformira. Pogosto se pri gibanju pojavijo krepitacije, ki jih slišimo kot škrtanje ali pokanje.

Okrepitev mišic okoli večjih sklepov

Med dnevnimi dejavnostmi so najbolj obremenjeni večji sklepi (npr. kolki, kolena, tudi sklepi hrbtenice). Pomembno je okrepiti mišice okoli teh sklepov in pozornost nameniti globinskim mišicam (t. i. stabilizatorjem). Zaradi sodobnega načina življenja imamo te mišice najpogosteje zakrčene.

Stabilizacijske mišice ohranjajo stabilen sklep, preprečujejo gibanje sklepa v napačnih smereh in ga obdržijo med gibanjem v optimalnem položaju. To preprečuje pojav obrabe sklepa. Na voljo so različne vaje, tako okrepite tiste mišice, ki so za stabilizacijo sklepa ključne. Pri tem pazite, da vzdržujete primerno razmerje moči med posameznimi mišicami. Tovrstne vaje so: korekcijske vaje za stabilnost in gibljivost kolka, kolena in gležnja, ravnotežne vaje (npr. vaje, ki jih izvajate na eni nogi) ter vaje na nestabilnih podlagah.

Pristop do dolgoročnega ukvarjanja z vadbo

Bolečine med telesno dejavnostjo, pretekle ali sedanje poškodbe, ki vašo dejavnost omejujejo, so znak, da se pred začetkom načrtovane vadbe posvetujte s strokovnjakom. Pri dolgoročnem »ohranjanju sklepov« pa je pomembna tudi zadostna tekočina in prehrana, kajti v prehrani tiči velik vir vitalnosti. V svežem sadju in zelenjavi najdete ključne snovi – vitamine, minerale in antioksidante.

Razlogi za pojav bolečine v sklepih so različni, pri seniorjih je najpogosteje razlog obraba sklepnega hrustanca. V kolikor obrabe sklepnega hrustanca ni, tudi sklepi ne postanejo otečeni, slabše gibljivi in bolj togi. Najpogosteje so izpostavljeni kolčni in kolenski sklepi, razvije se tudi v ramenskem sklepu ali v malih sklepih prstov. Poleg obrabe se lahko sklep vname, v tem primeru govorimo o artritisu. Tudi pri artritisu so težave podobne, pojavi se bolečina in oteklina, sklep je na otip lahko toplejši.

Obrabe sklepov ne morete preprečiti, lahko pa razvoj upočasnite in preprečite hujše bolečine, ki obrabo spremljajo. Pri tem je pomembna prehrana, s katero vzdržujete primerno telesno težo ter ustrezna telesna aktivnost, s katero vzdržujete moč mišic in gibljivost sklepa. Izogibajte se prevelikim obremenitvam sklepa in pazite da je telesna vadba uravnotežena.