Tabela koristnih hranil

0
1362
Senior zelenjava
Senior zelenjava
Živilo/hraniloKoristen vpliv
Vitamin B
  • vpliva na razpoloženje
  • spodbuja rast
  • obnavlja poškodovane živčne celice
  • izboljšuje prekrvljenost

meso, predvsem drobovina (jetra, srce), mlečni izdelki in ribe. Rastlinski viri: kvas, polnovredne žitarice, stročnice, listnata zelenjava, rdeča pesa …

Vitamini B kompleksa v aktivni, telesu uporabni obliki, so na voljo skoraj izključno v hrani živalskega porekla.

Vitamin A
  • potreben za vid, zdrave kosti in kožo
  • krepi imunski sistem

Jetra, morska zelenjava, rumeno sadje in zelenjava, temna listnata zelenjava, mlečni izdelki in jajca.

Vitamin A v rastlinskih virih prehrane se imenuje betakaroten, ki po delovanju ni enak retinolu (živalski, tako rekoč aktivni obliki).

Vitamin C
  • deluje tudi kot antioksidant
  • telo ščiti pred prostimi radikali
  • pomemben je za mehka tkiva – dlesni, ožilje, kožo in kosti
  • potreben za normalno delovanje možganov in živčevja

Različna sezonska zelenjava in sadje: jagode in drugo jagodičevje, brokoli, ohrovt, kislo zelje ter druge kapusnice, paprike, citrusi.

Vitamin D
  • uravnava rast kosti

Glavni vir vitamina D je sonce in mastne ribe, kot so sardine, ter olje jeter polenovke, kostni mozeg, jetra, meso in mlečni izdelki živali pašne reje.

Kalcij
  • ima vlogo pri stabilizaciji celičnih membran,
  • vpliva na delovanje mišic in strjevanje krvi
  • za zdrave kosti in zobe

Mastne ribe (s kostmi): sardine, mlečni izdelki in zelenolistnata zelenjava, kot sta špinača in blitva.

Kartenoidi
  • so antioksidanti
  • spodbujajo delovanje imunskega sistema
  • ohranjajo vid.

Korenje, buče, sladki krompir, paprike, paradižnik …

Omega-3 maščobe
  • vplivajo na delovanje možganov, srca ter mišic in sklepov.

Divji losos, tuna, skuša, sardela in sardine.

Glukozamin
  • preprečuje obrabo hrustanca
  • deluje protivnetno

Juha iz kosti, kostni mozeg, goveji rep, piščančje nogice in drugi želatinasti kosi mesa.

Cink
  • razvoj mišičevja
  • vzdržuje imunski sistem,
  • pomaga pri celjenju ran in odstranjevanju strupenih snovi iz organizma

Meso, jetra, morska hrana, kvas, žitni kalčki, jajca, bučna semena.

Magnezij
  • pomaga proti utrujenosti in mišičnim krčem

Fige, mandeljni, oreščki, semena, temnozelena zelenjava, banane, mineralna voda.

Kalcij
  • vpliva na zdravje kosti

Mleko in mlečni izdelki, siri, soja, sardine, losos, arašidi, orehi, sončnična semena, fižol, brokoli, zelje, zelena zelenjava.

Selen
  • deluje proti staranju kože
  • sodeluje v procesih razstrupljanja in pomaga pri regeneraciji tkiv (nohti, lasje, koža)

Brazilski oreščki in ribe sta najbogatejša vira, tudi žitni kalčki, otrobi, tuna, čebula, paradižnik, brokoli, česen, rjav riž.

Fosfor
  • vpliva na razpoloženje in proti utrujenosti

Ribe, perutnina, meso, jajca, polnovredna žita, oreščki.

Železo
  • izboljša kri (slabokrvnost)
  • zmanjša odpornost proti okužbam
  • poveča energijo

Rdeče meso – svinjina, govedina, jetra … školjke, suhe breskve, škrob, jajčni rumenjak, oreščki, fižol, ovsena kaša.

Rastlinski viri železa se imenujejo neheme in so neaktivni. Edina uporabna oblika železa je t. i. heme železo, ki je na voljo v vseh istih virih kot vitamini B kompleksa ter vitamina A oz. D.

 

Mario Sambolec

Dr. Feelgood, trener in predavatelj FZS (Fitnes zveza Slovenije), PN1, CSCS

Prijava na novice

Če želite prejemati naše občasne novice na svoj elektronski naslov, vas vabimo, da se s klikom na gumb in izpolnjeno prijavnico prijavite na novice.