DomaZdravje & vitalnostTabela koristnih hranil

Tabela koristnih hranil

Živilo/hraniloKoristen vpliv
Vitamin B
  • vpliva na razpoloženje
  • spodbuja rast
  • obnavlja poškodovane živčne celice
  • izboljšuje prekrvljenost

meso, predvsem drobovina (jetra, srce), mlečni izdelki in ribe. Rastlinski viri: kvas, polnovredne žitarice, stročnice, listnata zelenjava, rdeča pesa …

Vitamini B kompleksa v aktivni, telesu uporabni obliki, so na voljo skoraj izključno v hrani živalskega porekla.

Vitamin A
  • potreben za vid, zdrave kosti in kožo
  • krepi imunski sistem

Jetra, morska zelenjava, rumeno sadje in zelenjava, temna listnata zelenjava, mlečni izdelki in jajca.

Vitamin A v rastlinskih virih prehrane se imenuje betakaroten, ki po delovanju ni enak retinolu (živalski, tako rekoč aktivni obliki).

Vitamin C
  • deluje tudi kot antioksidant
  • telo ščiti pred prostimi radikali
  • pomemben je za mehka tkiva – dlesni, ožilje, kožo in kosti
  • potreben za normalno delovanje možganov in živčevja

Različna sezonska zelenjava in sadje: jagode in drugo jagodičevje, brokoli, ohrovt, kislo zelje ter druge kapusnice, paprike, citrusi.

Vitamin D
  • uravnava rast kosti

Glavni vir vitamina D je sonce in mastne ribe, kot so sardine, ter olje jeter polenovke, kostni mozeg, jetra, meso in mlečni izdelki živali pašne reje.

Kalcij
  • ima vlogo pri stabilizaciji celičnih membran,
  • vpliva na delovanje mišic in strjevanje krvi
  • za zdrave kosti in zobe

Mastne ribe (s kostmi): sardine, mlečni izdelki in zelenolistnata zelenjava, kot sta špinača in blitva.

Kartenoidi
  • so antioksidanti
  • spodbujajo delovanje imunskega sistema
  • ohranjajo vid.

Korenje, buče, sladki krompir, paprike, paradižnik …

Omega-3 maščobe
  • vplivajo na delovanje možganov, srca ter mišic in sklepov.

Divji losos, tuna, skuša, sardela in sardine.

Glukozamin
  • preprečuje obrabo hrustanca
  • deluje protivnetno

Juha iz kosti, kostni mozeg, goveji rep, piščančje nogice in drugi želatinasti kosi mesa.

Cink
  • razvoj mišičevja
  • vzdržuje imunski sistem,
  • pomaga pri celjenju ran in odstranjevanju strupenih snovi iz organizma

Meso, jetra, morska hrana, kvas, žitni kalčki, jajca, bučna semena.

Magnezij
  • pomaga proti utrujenosti in mišičnim krčem

Fige, mandeljni, oreščki, semena, temnozelena zelenjava, banane, mineralna voda.

Kalcij
  • vpliva na zdravje kosti

Mleko in mlečni izdelki, siri, soja, sardine, losos, arašidi, orehi, sončnična semena, fižol, brokoli, zelje, zelena zelenjava.

Selen
  • deluje proti staranju kože
  • sodeluje v procesih razstrupljanja in pomaga pri regeneraciji tkiv (nohti, lasje, koža)

Brazilski oreščki in ribe sta najbogatejša vira, tudi žitni kalčki, otrobi, tuna, čebula, paradižnik, brokoli, česen, rjav riž.

Fosfor
  • vpliva na razpoloženje in proti utrujenosti

Ribe, perutnina, meso, jajca, polnovredna žita, oreščki.

Železo
  • izboljša kri (slabokrvnost)
  • zmanjša odpornost proti okužbam
  • poveča energijo

Rdeče meso – svinjina, govedina, jetra … školjke, suhe breskve, škrob, jajčni rumenjak, oreščki, fižol, ovsena kaša.

Rastlinski viri železa se imenujejo neheme in so neaktivni. Edina uporabna oblika železa je t. i. heme železo, ki je na voljo v vseh istih virih kot vitamini B kompleksa ter vitamina A oz. D.

 

Mario Sambolec

Dr. Feelgood, trener in predavatelj FZS (Fitnes zveza Slovenije), PN1, CSCS

ZADNJI ČLANKI

Statistika porok 2023

V Sloveniji, kot v mnogih drugih kulturah po svetu, je poroka praznik ljubezni, enotnosti...

Pomen zavarovanj v zrelih letih: Kako izbrati pravo zavarovanje

Pomen zavarovanj v zrelih letih je da zagotavljajo finančno varnost in miren prehod v...

Potovanja za seniorje 2024

Dragi seniorji, življenje je polno neštetih priložnosti za raziskovanje, učenje in uživanje, ne glede...

Kampiranje po upokojitvi

Kampiranje je že dolgo priljubljena oblika preživljanja prostega časa, ki ljudem vseh starosti omogoča...

VEČ ČLANKOV AVTORJA

Poznate vsa makrohranila?

Hranila delimo na makrohranila in mikrohranila. Makrohranila delimo v tri osnovne skupine: beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.

DRUGE ZANIMIVOSTI

Limfni sistem: najpomembnejša tekočina v našem sistemu

Limfni sistem nadzira gibanje tkivne tekočine, limfe in možgansko tekočino. V telesu te tekočine predstavljajo 60 % telesne mase.

Pomen pravilne telesne drže za zdravje in vitalnost

Ohranjanje pravilne telesne drže je ključnega pomena za naše splošno počutje, zdravje ter optimalen pretok energije v telesu.

Dentalni turizem – le na prvi pogled ceneje

Na slovenski trg so se močno zasidrali ponudniki zobozdravstvenih storitev iz tujine - dentalni turizem.

Delovna terapija: prvo srečanje

Delovna terapija je široka stroka, ki posameznikom z različnimi zdravstvenimi izzivi pomaga, da živijo kakovostno življenje.

Začnite s telesno aktivnostjo

Vaše telo se je z leti spremenilo, vendar s telesno aktivnostjo še vedno lahko začnete, četudi ste šele začetnik ali se k njej vračate po nekaj letih premora.
WordPress Ads