Začnite s telesno aktivnostjo

Vaše telo se je z leti spremenilo, vendar s telesno aktivnostjo še vedno lahko začnete, četudi ste šele začetnik ali se k njej vračate po nekaj letih premora.

Najbolj primerne vadbe v zrelih letih

Telesna aktivnost v zreli dobi naj vključuje različne oblike vadbe. Posebno pozornost namenite vadbi za gibljivost, vzdržljivost, moč, ravnotežje in koordinacijo.

• Vadba za vzdržljivost

Za izboljšanje in ohranjanje srčno-žilnih funkcij organizma in splošne vzdržljivosti so potrebne aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti. To so aktivnosti, pri katerih se vam poveča srčni utrip, postanete zadihani in povzročijo občutek toplote. Priporočamo aktivnosti, ki nimajo velikih obremenitev na sklepe, kot so hoja (nordijska), hitra hoja, kolesarjenje, plavanje in ples, tisti že bolje pripravljeni lahko brez težav tudi tečete.

• Vadba za moč

Vadba za moč neposredno vpliva na ohranjanje mišične mase in kostne gostote. Za krepitev mišic redno izvajajte različne programe vadbe za moč z lastno težo ali s prostimi utežmi. Teža uteži je vedno prilagojena posamezniku. Pravilo je, da izberete takšne uteži, da z njimi kakovostno naredite 4, 8, 12 ali 16 ponovitev. Priporočamo skupinske vadbe, kot so visoko intenzivne intervalne vadbe in različne funkcionalne treninge, lahko pa se odločite tudi za vadbo v fitnesu (po predhodni obrazložitvi vaj trenerja).

• Vadba za gibljivost

V zrelih letih ne pozabite tudi na gibljivost, ki je z leti sicer slabša, vendar je ključnega pomena za boljšo vitalnost našega telesa. V ta namen izvajajte statične metode raztezanja, pri katerih zadržite razteg 15-30 sekund, ali se začnete oz. se vključite v vodene vadbe joge in pilatesa.

• Vadba za ravnotežje

Z leti se vam bodo obrestovale vaje za ravnotežje, ki zajemajo aktivnosti za izboljšanje mišične moči, koordinacije in gibljivosti. Te prispevajo k razvoju in ohranjanju motoričnih sposobnosti. Izvajajte različne telesne položaje na manjši oporni površini, gibanja z različnimi spremembami težišča in smeri gibanja, gibanja z zaprtimi očmi, vse vaje pa se lahko kombinirajo tudi z utežmi.

12 nasvetov za enostavnejše začetke:

• začnite s hojo,
• uporabljajte stopnice namesto dvigal,
• po opravkih se odpravite s kolesom,
• udeležite in preizkusite različne vodene vadbe in skupine, da najdete sebi primerno,
• telesno aktivnost izvajajte v družbi prijatelja,
• zastavite si realne cilje,
• ponavljajte enake vaje in intenzivnost postopno stopnjujte,
• zadajte si vestno in redno delo na telesni aktivnosti,
• stopnjo telesne aktivnosti prilagajajte trenutnemu počutju in predvsem telesni pripravljenosti,
• pred vadbo se ogrejte, po zaključku pa naredite tudi nekaj razteznih vaj,
• če se pojavijo bolečine, prenehajte z aktivnostjo,
• zavedajte se, da je za opazen napredek v vadbi potreben čas.

Nasveti za začetek s telesno aktivnostjo doma

Vadba doma postaja vse bolj priljubljena izbira pri mnogih v tretjem življenjskem obdobju. Ne glede na to, za kakšno aktivnost gre, bodite pozorni na intenzivnost in postopnost. Nikakor pa ne pozabite tudi na ogrevanje pred vadbo, ki je ključnega pomena za preprečevanje poškodb.

Svetujemo vam, da se pred izvajanjem določenih vaj pozanimate o njihovi pravilni izvedbi in se pri začetnih korakih posvetujte s strokovnjakom. Morda se za določeno obdobje le odločite za obisk fitnes centra ali skupinske vadbe, kjer vam bodo predali navodila glede pravilnega izvajanja vaj kot tudi glede količine in postopnega povečanja obremenitev in intenzivnosti.

Z vidika motivacije zahteva vadba doma še več samodiscipline. Zato si izdelajte natančen tedenski načrt aktivnosti in mu dosledno sledite. Vadbi namenite dovolj velik prostor, v katerem se počutite udobno. Ne pozabite na počitek, ki je nujen za regeneracijo mišic po vadbi.

Redna in sistematična telesna aktivnost

Splošno znano je, da se z leti zmanjša mišična in kostna masa ter prožnost sklepov, poslabšata se tudi vzdržljivost in ravnotežje. Tem spremembam se boste najbolje zoperstavili z redno in načrtno telesno aktivnostjo, ki:

• izboljša srčno-žilne funkcije organizma,
• ohranja gibljivost in prožnosti sklepov,
• izboljša moč in stabilnost,
• izboljša ravnotežje,
• ohranja mišično in kostno maso,
• izboljša kakovost spanca.

Zdravstvene koristi telesne aktivnosti v zrelih letih so splošno prepoznane, zato:

• 3 do 5 dni v tednu, po 30–60 minut namenite vadbi vzdržljivosti pri zmerni intenzivnosti;
• če je intenzivnost vadbe višja (povečana frekvenca srca in dihanje), lahko traja do 30 minut in le 3-krat na teden;
• 2 do 3 dni v tednu namenite treningu moči in krepitvi mišičnih skupin;
• 2 do 3 dni v tednu namenite ohranjanju in povečanju gibljivosti;
• vadbi ravnotežja namenite vsaj 15 minut na dan ali jo vključite v ostale oblike vadbe.

Kako poiskati sebi najbolj primerno vadbo

Danes je ponudba izjemno pestra, glavno vodilo pa naj bo, da v aktivnosti uživate. Če ugotovite, da vam določena vadba ne leži, jo raje nadomestite z drugo, saj s tem ohranjate motiviranost. Pri izbiri aktivnosti in njene zahtevnosti se osredotočite se na sprostitev in dobro počutje.