Ljudje, ki nimajo zdravstvenih težav, naj upoštevajo sledeča prehranska priporočila za zdrav način prehranjevanja:
- Priporoča se uživanje od 3 do 5 manjših dnevnih obrokov; pomembno je vsakodnevno uživanje zajtrka, večerni obrok naj bo lahek in zaužit vsaj dve uri pred spanjem. Po obrokih je priporočen krajši počitek.
- Obroki naj imajo visoko hranilno vrednost ob priporočenem energijskem vnosu (prednost imajo živila rastlinskega izvora z dovolj dietnimi vlakninami, predvsem sadje in zelenjava, stročnice, ipd.).
- Priporoča se zadostno uživanje kakovostnih beljakovin skupaj z redno telesno dejavnostjo, kar je v zrelih letih še posebej pomembno za ohranjanje mišične in kostne mase, zmanjšanja tveganja za padce in s tem za zlome kosti. Dobri viri kakovostnih beljakovin v prehrani so: perutnina, pusto rdeče meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki, stročnice, soja in sojini izdelki, pa tudi oreščki in semena.
- Priporoča se večkrat dnevno uživanje zadostnih količin tekočin v različnih oblikah (voda, mleko, pijače, juhe, idr.). Aktivni seniorji naj bi v povprečnih življenjskih razmerah in z običajno prehrano zaužili 2,2 litra tekočine, od tega s pitjem 1,3 litra (oz. 30 ml tekočine/kg telesne teže). Z leti se povečuje verjetnost dehidracije, saj se poleg vsebnosti vode v telesu zmanjšuje tudi sposobnost zaznavanja pomanjkanja tekočin.
Energijske potrebe se z leti skozi odraslo dobo zmanjšujejo predvsem zaradi zmanjšanega bazalnega metabolizma (to lahko v največji meri pripišemo zmanjšanju mišične mase) in zmanjšanega nivoja telesne dejavnosti. V obdobju odraslosti se energijske potrebe zmanjšajo za približno 20 %.
Največji delež jedilnika naj zavzemajo žita in žitni izdelki, sledijo naj zelenjava in sadje, meso/zamenjave za meso, mleko/mlečni izdelki, najmanjši delež pa naj zavzemajo maščobe in sladkor.
Priporočena pogostost uživanja živil iz posameznih skupin živil za starejše odrasle
| Skupine živil | Pogostost uživanja |
| Mleko in mlečni izdelki (delno posneto mleko in mlečni izdelki z delno odstranjeno maščobo) | Vsak dan |
| Rdeče meso (pusto) | 2-3 krat na teden |
| Perutnina (brez kože) | 1-3 krat na teden |
| Kakovostni mesni izdelki, določene vrste drobovine (npr. telečja jetra) | Redka uporaba – občasno in v manjši količini |
| Morske ribe | Nekajkrat na teden |
| Brezmesni dan: namesto mesa ta dan uživajmo stročnice, izdelke iz stročnic, oreščke, semena | 1 – 2 krat tedensko |
| Jajca | Lahko dnevno v manjših količinah (Po priporočilih naj bi s hrano vnesli v telo največ med 200 do 300 mg holesterola na dan, z enim jajcem (rumenjakom) pa zaužijemo približno 200 mg holesterola Zavedati se je treba, da je holesterol tudi v drugih živilih, kar pomeni, da se vrednosti seštevajo in lahko priporočeno dnevno količino zelo hitro presežemo.) |
| Kruh, žita, riž, testenine, krompir in druga škrobna živila | Vsak dan (Uživajte sestavljene ogljikove hidrate (npr. jedi iz polnovredne moke, kaše; neoluščen riž) in čim manj enostavnih ogljikovih hidratov (npr. jedi iz bele moke) ki so osiromašeni vlaknin in hranil.) |
| Sladka živila in sladkor | Redka uporaba – občasno in v manjši količini |
| Sadje | Vsak dan (150 g/dan) |
| Zelenjava | Vsak dan (vsaj 250 g/dan) |
| Industrijsko predelana živila (ponavadi vsebujejo veliko maščob, sladkorjev in/ali soli) | Redka uporaba – občasno in v manjši količini |
| Pitna voda ali priporočene zamenjave | Na voljo ves dan |
Prirejeno po: Pokorn, D. in sod. Smernice zdravega prehranjevanja delavcev v delovnih organizacijah, MZ, 2008; Rotovnik Kozjek, N. in sod. Telesna aktivnost in prehrana za kakovostno staranje: priročnik o prehrani v tretjem življenjskem obdobju, Univerzitetna založba Annales, 2014; Poličnik, R.. Prehrana pri povišanem holesterolu v krvi, NIJZ, 2016, še neobjavljeno.
