Zdravo se lahko prehranjujete na preprost način

0
719
Zdrav način prehranjevanja
Zdrav način prehranjevanja

Ljudje, ki nimajo zdravstvenih težav, naj upoštevajo sledeča prehranska priporočila za zdrav način prehranjevanja:

  • Priporoča se uživanje od 3 do 5 manjših dnevnih obrokov; pomembno je vsakodnevno uživanje zajtrka, večerni obrok naj bo lahek in zaužit vsaj dve uri pred spanjem. Po obrokih je priporočen krajši počitek.
  • Obroki naj imajo visoko hranilno vrednost ob priporočenem energijskem vnosu (prednost imajo živila rastlinskega izvora z dovolj dietnimi vlakninami, predvsem sadje in zelenjava, stročnice, ipd.).
  • Priporoča se zadostno uživanje kakovostnih beljakovin skupaj z redno telesno dejavnostjo, kar je v zrelih letih še posebej pomembno za ohranjanje mišične in kostne mase, zmanjšanja tveganja za padce in s tem za zlome kosti. Dobri viri kakovostnih beljakovin v prehrani so: perutnina, pusto rdeče meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki, stročnice, soja in sojini izdelki, pa tudi oreščki in semena.
  • Priporoča se večkrat dnevno uživanje zadostnih količin tekočin v različnih oblikah (voda, mleko, pijače, juhe, idr.). Aktivni seniorji naj bi v povprečnih življenjskih razmerah in z običajno prehrano zaužili 2,2 litra tekočine, od tega s pitjem 1,3 litra (oz. 30 ml tekočine/kg telesne teže). Z leti se povečuje verjetnost dehidracije, saj se poleg vsebnosti vode v telesu zmanjšuje tudi sposobnost zaznavanja pomanjkanja tekočin.

Energijske potrebe se z leti skozi odraslo dobo zmanjšujejo predvsem zaradi zmanjšanega bazalnega metabolizma (to lahko v največji meri pripišemo zmanjšanju mišične mase) in zmanjšanega nivoja telesne dejavnosti. V obdobju odraslosti se energijske potrebe zmanjšajo za približno 20 %.

Največji delež jedilnika naj zavzemajo žita in žitni izdelki, sledijo naj zelenjava in sadje, meso/zamenjave za meso, mleko/mlečni izdelki, najmanjši delež pa naj zavzemajo maščobe in sladkor.

Priporočena pogostost uživanja živil iz posameznih skupin živil za starejše odrasle

Skupine živilPogostost uživanja
Mleko in mlečni izdelki (delno posneto mleko in mlečni izdelki z delno odstranjeno maščobo)Vsak dan
Rdeče meso (pusto)2-3 krat na teden
Perutnina (brez kože)1-3 krat na teden
Kakovostni mesni izdelki, določene vrste drobovine (npr. telečja jetra)Redka uporaba – občasno in v manjši količini
Morske ribeNekajkrat na teden
Brezmesni dan: namesto mesa ta dan uživajmo stročnice, izdelke iz stročnic, oreščke, semena1 – 2 krat tedensko
JajcaLahko dnevno v manjših količinah

(Po priporočilih naj bi s hrano vnesli v telo največ med 200 do 300 mg holesterola na dan, z enim jajcem (rumenjakom) pa zaužijemo približno 200 mg holesterola Zavedati se je treba, da je holesterol tudi v drugih živilih, kar pomeni, da se vrednosti seštevajo in lahko priporočeno dnevno količino zelo hitro presežemo.)

Kruh, žita, riž, testenine, krompir in druga škrobna živilaVsak dan

(Uživajte sestavljene ogljikove hidrate (npr. jedi iz polnovredne moke, kaše; neoluščen riž) in čim manj enostavnih ogljikovih hidratov (npr. jedi iz bele moke) ki so osiromašeni vlaknin in hranil.)

Sladka živila in sladkorRedka uporaba – občasno in v manjši količini
SadjeVsak dan (150 g/dan)
ZelenjavaVsak dan (vsaj 250 g/dan)
Industrijsko predelana živila (ponavadi vsebujejo veliko maščob, sladkorjev in/ali soli)Redka uporaba – občasno in v manjši količini
Pitna voda ali priporočene zamenjaveNa voljo ves dan

Prirejeno po: Pokorn, D. in sod. Smernice zdravega prehranjevanja delavcev v delovnih organizacijah, MZ, 2008; Rotovnik Kozjek, N. in sod. Telesna aktivnost in prehrana za kakovostno staranje: priročnik o prehrani v tretjem življenjskem obdobju, Univerzitetna založba Annales, 2014; Poličnik, R.. Prehrana pri povišanem holesterolu v krvi, NIJZ, 2016, še neobjavljeno.

Vida Fajdiga Turk, spec. klin. diet.

Nacionalni inštitut za javno zdravje

Rok Poličnik

mag. diet., spec. klin. diet., Nacionalni inštitut za javno zdravje

Prijava na novice

Če želite prejemati naše občasne novice na svoj elektronski naslov, vas vabimo, da se s klikom na gumb in izpolnjeno prijavnico prijavite na novice.