Vadbo je treba prilagoditi potrebam posameznika
Joga za seniorje je nežnejša vadba, prilagojena zdravtsvenim posebnostim zrelih let (npr. zmanjšanju kostne gostote pri ženskah, hormonskim spremembam itd.). Iyengar joga je anatomsko najbolj sofisticirana in terapevtsko usmerjena vadba, pri kateri se uporabljajo tudi pripomočki (npr. blazine, vrvi, stoli). Glavni poudarek daje anatomsko pravilni postavitvi telesa v joga položajih in pri tehnikah dihanja.
Pri vadbi dajemo najprej glavni poudarek počasnim in pazljivim izvajanjem osnovnih položajev (asan), da bolje začutite, spoznate svoje telo. S stoječimi položaji krepimo mišice in stabilnost v sklepih, si tako izboljšamo ravnotežje in stabilnost, ki preprečuje padce in zlome. V sedečih pa se naučimo pravilnega sedenja s pokončno hrbtenico. Ko je to osvojeno, se vadba usmeri bolj neposredno k uravnavanju hormonskega ravnovesja, vplivanju na delovanje notranjih organov ipd.
V primeru trajnih zdravstvenih omejitev in bolezni se vadba in položaji temu prilagodijo, saj tako vadeči kljub bolezenskem stanju izboljša kakovost življenja.
Z vadbo joge ustvarjate ”notranjo” moč
Ne pridobivate na moči zunanjih, grobih mišic, ampak krepite mišice, ki so globlje, bolj fine, ob kosteh. Te okrepljene mišice tako prevzamejo svojo vlogo in »nosijo« okostje, preprečujejo posedanje v sklepih in hrbtenici.
Učinki vadbe joge:
- izboljšanje telesne drže,
- boljše zavedanje telesa,
- vedenje o tem, kaj koristi vašemu stanju in kakšna vadba bo spodbudila zdravljenje,
- nadzor, ravnotežje, moč, občutek za telo,
- mehkoba notranjih organov,
- čuječnost in umirjenost,
- uravnavanje krvnega tlaka ipd.
Krajša vadba ”za poživitev”
Stojte pokonci, s stopali skupaj. Če nimate ravnotežja, stojte v širini bokov in uporabite steno za naslonitev. Iztegnite roki naravnost navzgor. Potem pokrčite kolena in počepnite, kot bi si želeli usesti. Po določenem času iztegnite nogi in se ponovno zravnajte. Po želji ponovite. V kolikor čutite bolečino v kolenih, ste že preveč pokrčili noge. Pridite z medenico višje, da čutite le delo stegen. Položaj krepi mišice nog in izboljša stabilnost bokov.
Sedite pri strani stola, trup naj bo čim bolj zravnan/dvignjen. Preko stabilnosti nog ohranite boka čim bolj pri miru, z rokami se oprimite naslonjala in si pomagajte v zasuk. Prsni koš mora biti čim bolj odprt, ramena zadaj, stranski del trupa enako raztegnjen. Po vsakem izdihu poskušajte iti še bolj v zasuk. Po 1 minuti se vrnite nazaj in ponovite na drugo stran ter nato še 1-krat na obe strani. V kolikor čutite bolečine v križu, pomeni, da se v hrbtenici krivite in posedate. Usedite se bolj pokončno, včasih pomaga da tudi višje in če bolečina ne izgine, prenehajte s tem položajem. Zasuk pomaga k odpiranju prsnega koša, boljšemu dihanju in masaži notranjih organov.
Prepletite prste in stegnite roki predse. Dlani naj bodo obrnjene stran od trupa. Z vdihom iztegnite roki navpično navzgor, razprite dlani proti stropu. Po približno 30 sekundah spustite roki navzdol in ponovite z drugo prepletenostjo prstov (kjer je drugi mezinec spodaj, drugi palec zgoraj). Vajo lahko naredite tudi v sedečem položaju na stolu. Pazite, da se ne lomite v ledvenem delu in da ramena ne stiskajo vratu. Položaj odpira prsni koš, ramena in zapestja, povečuje vitalnost in gibčnost.
Ležite na hrbtu, pripeljite desno pokrčeno nogo k sebi, na blazinice stopala dajte trak (ali pas, zvito brisačo ipd.) in jo iztegnite navpično navzgor. Iztegnjeno nogo pripeljite k sebi toliko, da čutite enakomeren razteg zadaj v stegnu. Potem z izdihom pokrčite nogo in jo pripeljite nazaj dol. Ponovite z drugo nogo in nato še enkrat z obema nogama. Če čutite bolečine v kolku, je noga preblizu. Stegno zgornje noge mora iti stran stran od glave, noga ostati iztegnjena. Položaj odpravlja napetost iz preobremenjenih nog in povečuje fleksibilnost v bokih.
Sedite vzravnano z nogami pred sabo. Nato pripeljite najprej eno, potem drugo nogo čim bolj navzven. Srednji del stegna, kolena in stopala gledajo naravnost navzgor proti stropu. Dlani položite ob boka, se z njihovo pomočjo držite čim bolj pokonci, tako da sta trup in hrbtenica visoka in pokončna. Če vam to ne uspe, se usedite višje. Položaj odpira predel medenice in bokov, blagodejno vpliva na ledveni del hrbtenice, organe v trebušni votlini in medeničnem predelu.
Ulezite se čez podlago (zloežene odeje, blazine, nizka mizica ipd.), tako da ste enakomerno raztegnjeni, podloženi in odprti. Glava mora biti na tleh in počivati, po potrebi lahko pripeljite tudi ramena k tlom. Položaj si morate prilagoditi, da ustreza vašemu telesu. Čutiti morate odprtost oz razteg v prsnem košu, ne le v trebuhu. Če čutite bolečine v križu, pokrčite noge ali jih dajte višje na kakšen stol ipd. Položaj sprošča, umirja, poveča dih, energizira.
Z zadnjico se naslonite na steno, glavo naslonite na stol pred seboj. Nogi iztegnjeni, trup in hrbet morata biti čim daljša, raztegnjena. Po potrebi si glavo in roki podložite še višje. Položaj umirja, razteguje nogi in podaljšuje hrbtenico.
Ulezite se na tla. Iztegnite nogi naravnost navzgor, roke imejte ob glavi. Hrbet je raven, trebuh čim bolj sproščen. Držite iztegnjene noge naravnost navzgor in ko se utrudite, pokrčite noge, pripeljite kolena do trupa in čez čas ponovno iztegnite. Pomagate si lahko tudi tako, da noge naslonite k steni in jih vsake toliko odmaknete, držite stran od stene. Položaj krepi mišice trupa, nog, odpira prsi koš in ramena.
Bolj umirjena različica prejšnjega položaja s podporo križa (odeja ali trši vzglavnik) in noge naslonjene k steni. Prsni koš je odprt, ramena spodvita, dlani obrnjene navzgor, trup in hrbtenica rahlo ukrivljena. Položaj umirja ogranski del, nogi in glavo.
