Kako doseči globlji spanec

Potrebe po spancu se z leti spreminjajo. Zdrav človek v zrelih letih spi povprečno sedem ur dnevno, kar je 30 do 60 minut manj kot pri ljudeh starih 20 let, s krajšimi fazami globokega spanca in daljšimi fazami plitkega spanca. Spanje vpliva na duševno, telesno in čustveno zdravje. Velikega pomena za dober spanec ima zdravo življenje podnevi – primerna telesna dejavnost, redna prehrana in socialni stiki. Posledice nekakovostnega spanja se kažejo v utrujenosti in tveganju za padce.

Najpogostejša motnja spanja so različne oblike nespečnosti: akutna ali kronična. Kronična je najpogostejša in o njej govorimo, ko so težave z nespečnostjo prisotne vsaj trikrat na teden v obdobju treh mesecev.

Spanje sestavlja plitko spanje (faza 1 in 2), ki predstavljata 50 % celotnega časa spanja, ter globoko in aktivno (REM) spanje. Faze 1, 2 in 3 imenujemo ne-REM spanje, aktivno oziroma REM spanje pa je faza hitrega premikanja očesnih zrkel. Z leti se najbolj spreminja količina globokega spanja (faza 3), ki začne padati že po 35 letu starosti. Gre za normalen fiziološki proces staranja.

Med drugim je upad globokih faz spanja vezan tudi na izločanje rastnega hormona, ki ga zrelejši ljudje ne potrebujejo več, pomemben pa je pri otrocih in mladostnikih, zato je trditev, da otroci rastejo ponoči, pravilna. V zrelejših letih se spanje pomakne v zgodnejše večerne ure, zgodnejše je tudi jutranje prebujanje, kar je delno tudi posledica spremenjene krivulje izločanja kortizola in melatonina.

Nasveti za miren, dober in globlji spanec, da si telo odpočije

• Spite samo toliko, kolikor potrebujete, da se počutite spočiti naslednji dan.
• Pred spanjem se sprostite in zmanjšajte napetost s tehniko trebušnega dihanja.
• Vedno vstajajte ob isti uri, vseh 7 dni v tednu.
• Bodite športno aktivni.
• Spalnica naj bo udobna in zavarovana pred svetlobo in hrupom.
• Za dobro spanje je pomembna primerna temperatura (18-20 ^oC) spalnega prostora.
• Imejte redne obroke hrane in ne odpravite se spat lačni, pa tudi ne preveč siti.
• Zvečer zmanjšajte vnos tekočine.
• Iz prehrane izločite vse izdelke, ki vsebujejo kofein.
• Izogibajte se pitju alkoholnih pijač, predvsem v večernem času.
• Kajenje lahko vpliva na spanec.
• Ne nosite problemov s seboj v posteljo.
• Podnevi ne spite.
• Budilko pospravite pod posteljo ali jo obrnite tako, da ne boste videli, koliko kaže.
• Ob daljših nočnih prebujanjih se ne »mučite« s ponovnim uspavanjem.

Čas ležanja v postelji naj bo čim bolj enak času spanja, zato ob dolgem večernem uspavanju ali dolgih nočnih prebujanjih dr. Leja Dolenc Grošelj svetuje, da zapustite posteljo, odidete v drug prostor, počnete nekaj mirnega, sproščujočega in se v spalnico (posteljo) vrnete šele, ko ste zaspani in ne utrujeni. Ob nespanju se razvije negativen odnos do postelje in spalnice, kar še dodatno utrdi nespečnost. Zato je pomembno, da v postelji spite in ne počnete drugih dnevnih aktivnosti (npr. hranjenje, gledanje televizije). Samo tako, boste spalnico in posteljo povezovali s spanjem, kar bo ugodno vplivalo tudi na krajše večerno uspavanje.

Zdravilne rastline, ki blagodejno vplivajo na spanec

Proti nespečnosti lahko uporabite različne pripravke, med njimi tudi zdravilne rastline, ki jih pripravite kot čaj (poparek, prevretek in prelivek) ali kot tinkturo. Zdravilne rastline, ki imajo pomirjevalni učinek, sta baldrijan ali zdravilna špajka.