Poskrbite za ohranjanje gibčnosti in vitalnosti telesa, da se boste izognili težkemu koraku, oprijemanju sten, nihanju levo in desno med hojo, kratkim korakom, ki nakazujejo na telesno neravnotežje.
Ocenite kakšno ravnotežje imate
Da bi ocenili svoje ravnotežje, Domen Jazbec, dipl. fizioterapevt priporoča test stoje na eni nogi. Poskusite ohraniti ravnotežje na eni nogi vsaj 1 minuto. »Večje tveganje za padec je opaziti pri starejših in osebah z nevrološkimi motnjami. Tudi nekatera nevrološka obolenja, kot sta npr. Parkinsonova bolezen ali stanje po možganski kapi, okrnijo ravnotežje in povečajo tveganje za padec. Padec ima lahko neposredne takojšnje posledice kot je poškodba, ki lahko začasno poslabša kakovost življenja. Poleg tega pa hujši padec ali številnejši padci povečajo anksioznost in strah pred samostojnim, aktivnim gibanjem, kar lahko podaljša čas bolnišnične oziroma institucionalizirane oskrbe po padcu. Hkrati pa strah pred gibanjem odvzame zavzetost za telesno vadbo in gibanje, ki ohranja skeletno-mišični in srčno-žilni sistem, vpliva pa tudi na vedenje, miselno aktivnost in druženje,« razlaga Tina Bregant.
Trening ravnotežja lahko prepreči padce
K boljšemu ravnotežju lahko pripomorete z različnimi gibalnimi nalogami. »Za dobro ravnotežje je potrebna dobra mišična stabilnost, zlasti medenice in spodnjih udov, ter dober občutek za ravnotežje – t. i. propriocepcija. Telesna aktivnost in telesna pripravljenost tveganje za padce pomembno zmanjšata ali jih celo preprečita. Nove metode vadbe, kot je npr. namerno in ponavljajoče iztirjenje ravnotežja, izboljšajo hitre reakcije vzdrževanja ravnotežja. Z vajami za propriocepcijo in vzdrževanje ravnotežja lahko izboljšate agilnost, koordinacijo, ravnotežje, gibljivost, vplivate pa tudi na moč in vzdržljivost,« pojasni Tina Bregant.
Kako izboljšate ravnotežje
Proprioceptivna vadba (vadba za ravnotežje) se uporablja zlasti kot preventivna vadba pred poškodbami in padci. »Glavnino vadbe sestavljajo ravnotežne vaje na ravnotežnih deskah in podobnih nestabilnih podpornih površinah, ki povzročajo dinamično nestabilne položaje sklepnih sistemov oz. izbranega sklepa. Enostavnejše vaje so npr. stoja na eni nogi, tandemska hoja ipd., ki jih lahko nadgradite z izvajanjem različnih gibalnih nalog, kot je met žoge, dvigovanje uteži ipd. Tudi t. i. tandemska hoja (hoja po ravni črti s postavljanjem noge pred nogo) je z vidika ravnotežja kar zahtevna. Ker je za občutek ravnotežja v vsakdanjem življenju vid izjemnega pomena, lahko vid odvzamete in na ta način že preprostejše naloge postanejo precej bolj zahtevne. Učinki proprioceptivne vadbe so povečanje mišične aktivacije (lahko po poškodbi), skrajšanje odzivnih časov refleksa na raztezanje, izboljšanje medmišične koordinacije, izboljšanje drže in ravnotežja, izboljšanje zavedanja telesa v prostoru in posledično zmanjšana dovzetnost za nastanek poškodb ter boljša agilnost,« razloži Tina Bregant in dodaja: »Ker na vaje za ravnotežje včasih pozabljate, svetujem pogled na otroško igro. Plezanje, lovljenje ravnotežja s hojo po robnikih, vrtenje do onemoglosti in guganje na gugalnici v nedogled. To so vaje, v katerih otroci neizmerno uživajo in na ta način vadijo svojo propriocepcijo. Tudi na starost lahko v tem uživate, če si le dovolite.«
